Cómo hacer un desarrollo militar

Contenido

• etapas
• Método 1 Haz que un militar se ponga de pie (en el bar)
• Método 2 Variar los ejercicios de desarrollo militar.
• Método 3 Mejora la forma y el poder

En este artículo: Haga que un militar se ponga de pie (al timón) Varíe los ejercicios de desarrollo militar Mejore la forma y el poder8 Referencias

El hombro militar desarrollado o desarrollado es un ejercicio que se dirige principalmente a los deltoides, deltoides posteriores y tríceps. Dado que este es un ejercicio compuesto (lo que significa que requiere varios músculos), es perfecto para trabajar la parte superior del cuerpo. Sin embargo, también significa que el movimiento es un poco más complejo, lo que implica que debe adoptar la postura correcta para evitar lesiones.

etapas

Método 1 Haz que un militar se ponga de pie (en el bar)

1. 
   

   
   Trabaja tus hombros y la parte superior de tus brazos. El ejercicio básico es relativamente simple. Comience con la barra en la clavícula a la altura de los hombros. Luego, levántelo hasta que sus brazos estén casi completamente estirados antes de llevarlo nuevamente a su clavícula. Acabas de hacer un ensayo.
   • Las personas que tienen problemas de espalda baja pueden resistir el ejercicio militar sentado.

2. 
   

   
   Elige un bar. Opta por una barra que puedas levantar cómodamente a la altura de los hombros. No comience un nuevo ejercicio con la carga más pesada que pueda levantar. En su lugar, elija una barra larga con cargas en cada extremo que pueda subir y bajar sin problemas. Dependiendo de su fuerza, puede comenzar con 15 a 20 kg de carga.

3. 
   

   
   
   
   Pon la barra en un estante. No comience sus ejercicios con la barra de tierra. Ya debe estar en el aire, a la altura de tus hombros. Póngalo en la barra con las cargas y pídale a un compañero que lo ayude.
   • En general, necesitará usar el estante para sentadillas para colocar la barra.
   • Nada le impide levantar la carga del suelo, pero debe tener cuidado de mantener la columna recta y las rodillas dobladas para levantarla.

4. 
   

   
   Entra en el bar. Sus manos deben ser ligeramente más anchas que el ancho de sus hombros y deben estar hacia adelante. Cuando esté listo, retire la barra del estante y dé un paso atrás. La carga debe descansar sobre su clavícula con la barbilla ligeramente elevada para dejar espacio.

5. 
   

   
   
   
   Extiende tus pies al ancho de tus hombros. Dobla las rodillas ligeramente para que no se estiren por completo. Debes estar cómodo y en equilibrio. Algunas personas mantienen un pie hacia adelante y otro hacia atrás para una mejor postura.

6. 
   

   
   Exhala cuando empujas. Levanta la barra sobre tu cabeza mientras exhalas hasta que tus brazos estén completamente extendidos. La barra debe estar por encima de ti, ligeramente por delante de tu cabeza. Mantenga esta posición medio segundo: esta es la postura inicial.

7. 
   

   
   Inhale mientras baja la barra. Baje la barra hacia su clavícula mientras inhala. Mantenga los pies quietos y haga movimientos lentos y constantes. Su columna vertebral no debe moverse y su espalda debe mantenerse recta. Si tiene problemas para mantener la espalda recta, significa que la carga es demasiado pesada.
   • Sus codos deben formar un ángulo de 90 grados.
   • Es importante que su espalda permanezca "plana" para evitar lesiones. No se fuerce si no puede adoptar la postura correcta. No te volverás más fuerte, solo te arriesgas a lastimarte.

8. 
   

   
   Levanta la barra de nuevo para terminar una repetición. Mientras exhala, empuje la barra lentamente en el aire hasta que sus brazos estén completamente extendidos. Acabas de hacer un ensayo. Mantenga esta posición 1 o 2 segundos, luego baje la barra y haga tantas repeticiones como desee.
   • En general, debe hacer suficientes repeticiones para que los últimos 2 o 3 sean difíciles, pero aún factibles. Haz 3 series regulares.

Método 2 Variar los ejercicios de desarrollo militar.

1. 
   

   
   Prueba el desarrollo militar sentado. Este ejercicio utiliza los mismos movimientos que su variante de pie, pero simplemente está adaptado para ejercer menos presión sobre la espalda baja. Si alguna vez ha tenido dolor de espalda, el desarrollo militar sentado es su mejor opción. Pídale a un amigo que lo ayude a agarrar la barra y ponerla en posición o sentarse con la barra en su regazo y empujarla usted mismo. Hay otros pasos que debe seguir para completar este ejercicio.
   • Incline ligeramente la silla hacia atrás para mayor comodidad (entre 5 y 6 grados).
   • Evite inclinarse hacia atrás para volver a colocar la barra en un estante. Esto ejerce una tremenda presión sobre su espalda y brazos.
   • No es necesaria una silla con respaldo. Puede proteger su espalda incluso mientras está sentado en un banco para este ejercicio.

2. 
   

   
   Usa pesas. Para un mejor aislamiento del hombro, puedes hacer este ejercicio con pesas. Esta variante presenta un nuevo conjunto de desafíos y beneficios. Debido a que las cargas no están conectadas, debe esforzarse por mantener sus manos y agarres quietos durante el movimiento. Esto ayuda a tonificar los músculos más pequeños de sus brazos y mejorar su estado físico. Puede usar pesas mientras está sentado o de pie, pero si no presta atención a su postura, es más probable que se lastime.
   • Sus palmas deben girarse constantemente en la misma dirección.
   • Asegúrese de que sus manos suban a la misma altura y bajen a la misma altura.
   • Use movimientos lentos y controlados para asegurarse de que sus brazos estén en línea recta, no hacia afuera o curvas.

3. 
   

   
   Gira tus manos hacia adentro. Para trabajar diferentes partes de los músculos de los hombros, gire las palmas unas hacia las otras. Esta variante generalmente requiere pesas, pero también puede usar un Bar suizo que está diseñado para diferentes tomas. Los movimientos son iguales.

4. 
   

   
   Prueba una extensión de rodilla. Este ejercicio mejora la condición física y la estabilidad del abdomen. Arrodíllate en un banco, con los pies colgando en el aire y luego haz un desarrollo militar con pesas. Acortar su postura requiere más equilibrio a nivel del abdomen y hacer los movimientos correctos se vuelve esencial. Si pierde el equilibrio, significa que ha curvado la espalda, movió los brazos hacia los lados o adoptó una postura incorrecta. Corrija esto antes de continuar.

5. 
   

   
   Pruebe con otro hombro desarrollado. El desarrollo militar es el desarrollo de hombro más conocido, pero eso no significa que sea el único. Hay varias variantes con diferentes niveles de dificultad.
   • La prensa de jabalina: agarra una barra en el medio como si estuvieras lanzando una jabalina. Luego, usando esta sola mano, realiza un desarrollo militar mientras mantienes la barra paralela al suelo. Contraiga su abdomen para no tambalearse hacia atrás o de izquierda a derecha.
   • La prensa de abajo hacia arriba: comience en la posición inicial normal (manos al lado del cofre) y luego agarre pesas rusas para que la carga quede sobre sus manos. Gira las palmas hacia adelante. Empuja como si estuvieras haciendo un desarrollo militar clásico manteniendo los cargos encima de tus manos. Sus antebrazos están más estresados ​​y su postura debe ser perfecta para evitar que las pesas rusas se caigan o resbalen.

Método 3 Mejora la forma y el poder

1. 
   

   
   Coloque sus manos correctamente en la barra. La colocación de las manos en la barra es sobre todo una cuestión de comodidad. Sin embargo, si realmente no sabe dónde ubicarlos o si se siente incómodo, una simple prueba lo ayudará a encontrar la posición correcta.
   • Agarra una barra sin carga y ponte en la posición inicial (la barra en tu pecho).
   • Apunte sus pulgares hacia adentro hacia su cuello.
   • Deslice las manos hasta que las puntas de los pulgares toquen la parte exterior de los hombros.

2. 
   

   
   Mueve tus pies para mayor estabilidad y comodidad. Si le resulta difícil mantener el equilibrio durante sus ejercicios, coloque un pie de 15 a 20 cm por delante y otros de 15 a 20 cm por detrás. Deben permanecer separados aproximadamente al ancho de los hombros. Mantener la columna recta e inmóvil es mucho más importante que tener los pies uno al lado del otro. En cada nueva serie, intercambia tus pies.
   • Para evitar caerse hacia adelante, doble la rodilla ligeramente hacia adelante.

3. 
   

   
   Disminuya la velocidad del movimiento y pare una vez en la parte superior. Cuanto más lento y controlado sean tus movimientos, mejor. Moverse lentamente lo obliga a mantener el equilibrio al usar los brazos y el abdomen juntos para que el ejercicio funcione sin problemas.Sus movimientos deben ser suaves y detenerse una vez en la parte superior provocará una quemadura profunda pero gratificante.

4. 
   

   
   Haz ejercicios más aislados. Si tiene problemas para realizar el desarrollo militar, vaya gradualmente, comenzando con ejercicios más simples y aislados para desarrollar músculo. Después de 3 a 4 semanas, podrás atacar el desarrollo militar con una nueva fuerza. Algunos de los ejercicios que puedes probar incluyen:
   • recostado acostado;
   • las tracciones
   • la prensa de lucio ;
   • Los ejercicios de la casa que trabajan los hombros.