Cómo hacer que sus brazos se hinchen

Contenido

• etapas
• Método 1 Apunta a los músculos del brazo
• Método 2 Come para subir de peso
• Método 3 Adopta una actitud saludable

En este artículo: Apuntar a los músculos de los brazos Comer para aumentar de peso Adoptar una actitud saludable 14 Referencias

Para algunas personas, aumentar de peso es difícil. ¿Tal vez le preocupa que su baja masa corporal afecte su salud o simplemente desea cambiar su apariencia? Es difícil engordar una parte específica de su cuerpo, pero al cambiar su programa de ejercicio y dieta, comenzará a ver el cambio en sus brazos.

etapas

Método 1 Apunta a los músculos del brazo

1. 
   

   
   Tonifica tus tríceps. Es difícil hacer una parte específica de la grasa corporal, pero es mucho más fácil aumentar de peso en forma de músculo. Tonificar es la mejor manera de aumentar el tamaño del brazo. Muchos ejercicios pueden dirigirse a esta parte del cuerpo, incluidos los tríceps que representan su objetivo principal.
   • Aprende a hacer bombas triangulares. Las bombas triangulares difieren de las bombas convencionales en que las manos están directamente debajo del cofre en lugar de estar separadas. Forma un triángulo con tus 2 manos uniendo las puntas de tus dedos índices y las puntas de tus pulgares. Bájate casi al suelo y vuelve a subir.
   • Al igual que con las bombas tradicionales, usa su abdomen para estabilizar su cuerpo. Las bombas triangulares le permiten trabajar sus abdominales junto con sus tríceps. Para comenzar, arrodíllese y avance a la posición de tabla a medida que avanza.
   • Si haces bombas de rodilla, comienza con 10 repeticiones e intenta hacer 2 a 3 series. En la posición del tablero, comience con 5 repeticiones e intente hacer 2 a 3 series.
   • Las extensiones traseras para tríceps también son muy efectivas. Dobla tu brazo 90 grados y tira de él hacia atrás. Puede usar cargas ligeras durante este ejercicio.
   • Haga 12 repeticiones antes de pasar al otro brazo. El tríceps muscular le da tono y firmeza a los brazos.

2. 
   

   
   
   
   Muscula tus bíceps. Para aumentar el tamaño de tus brazos, debes apuntar a otros músculos. Familiarícese con los diferentes músculos de los brazos. Además de los tríceps en la parte posterior, los bíceps también son muy importantes. Están justo por encima del codo.
   • Las flexiones del antebrazo son una de las mejores formas de apuntar a los bíceps. Simplemente flexiona los brazos hacia los hombros y relájalos. Con cargas pesadas, tendrá músculos grandes, pero con cargas ligeras, tonificará y alargará los músculos de sus brazos.
   • Comience con 12 repeticiones en cada lado. El culturismo de los bíceps aumenta el tamaño general de los brazos.
   • Tenga cuidado de no usar delan. Significa que no tiene que mover los brazos cuando los dobla. Proceda lentamente y trate de contrarrestar el movimiento hacia arriba y hacia abajo.

3. 
   

   
   
   
   Muscula tus hombros. Para moldear adecuadamente sus brazos, también debe fortalecer sus hombros. Intenta que el desarrollado. Coloca los brazos frente a ti, doblados 90 grados. Extiende tus pies al ancho de tus hombros y dobla ligeramente tus rodillas. Levante un brazo para levantar la carga alternando los dos brazos.
   • Exhale cuando levante el brazo e inhale cuando lo baje. Intenta mantener los codos cerca de tu cuerpo.
   • Comience con 8 a 12 repeticiones en cada lado. Inicialmente, use cargas ligeras (por ejemplo, 2,5 kg) y aumente gradualmente su peso. Los hombros musculosos harán que tus brazos se vean más grandes y mejor definidos.

4. 
   

   
   Pregúntale a un entrenador. Si tiene problemas para aprender técnicas para dirigirse a grupos musculares específicos, comuníquese con un entrenador personal. Un entrenador puede crear un programa personalizado para ayudarlo a alcanzar sus objetivos. Le recomendará ejercicios para fortalecer sus brazos con cargas y le mostrará cómo realizar cada movimiento correctamente.
   • Pregunte a las personas a cargo de su gimnasio si hay descuentos para sesiones de entrenamiento individuales. Por lo tanto, sabrá si le gusta el entrenador y si el programa le resulta útil.
   • Si no está interesado en la capacitación individual, intente una sesión grupal, pero con un número limitado de participantes. Siempre hay una alternativa más económica.

5. 
   

   
   Se consistente. Ya sea que elija entrenar con un entrenador o por su cuenta, la consistencia es esencial para aumentar de peso en los brazos. Planifique de 2 a 4 sesiones de culturismo por semana. Si usa cargas pesadas, reduzca la frecuencia de su entrenamiento.
   • Tus músculos necesitan tiempo para reconstruirse, así que tómate un día libre entre cada sesión de entrenamiento.
   • La cantidad de cargas para levantar depende de su altura y nivel de condición física. También depende de su objetivo y los resultados que está buscando. Si entrenas en el gimnasio, pídele a un miembro del personal que te aconseje según tu tipo de cuerpo.

Método 2 Come para subir de peso

1. 
   

   
   Consume más calorías. Para aumentar de peso (independientemente de la parte del cuerpo seleccionada), debe consumir más calorías, pero sobre todo debe asegurarse de comer el tipo correcto de calorías. Use un enfoque saludable cuando intente aumentar de peso. No use esta excusa para consumir alimentos ricos en calorías, como los alimentos fritos y los dulces. No obtendrá el resultado deseado y puede tener problemas de salud.
   • Aumente su consumo de calorías al comer alimentos saludables. Coma vegetales ricos en alimentos ricos en almidón, como papas, maíz y alcachofas. Estas verduras son más calóricas, pero también más ricas en nutrientes.
   • Consume más aceite de oliva. El aceite de oliva es una grasa saludable que contiene 120 calorías por porción. Ponga todo lo que come (avena, sopa, aderezo para ensaladas, etc.) para aumentar su consumo de calorías por comida.
   • Consulte la etiqueta. Evite los productos "bajos en grasa", "ligeros" o "dietéticos". Por ejemplo, coma queso cottage clásico en lugar de su versión más ligera.

2. 
   

   
   Come más seguido. Cuando se trata de aumentar de peso, es difícil obtener todas las calorías que necesita con solo 3 comidas al día. Tome 5 comidas pequeñas al día para evitar la saciedad y quiera comer más calorías.
   • Come bocadillos saludables. Concéntrese en alimentos ricos en calorías, pero en pequeñas cantidades. Las nueces son perfectas porque contienen mucha fibra y proteínas. Así que siempre tenga a mano una bolsa de almendras.
   • Coma bocadillos que contengan grasas saludables y carbohidratos saludables, como hummus y galletas multigrano.

3. 
   

   
   Beber más batidos (batidos de frutas). 5 comidas al día más refrigerios le brindarán la comida que necesita, pero si desea algo más, los batidos de frutas serán una buena alternativa. Prepárelos con leche entera o yogurt y algo de fruta fresca. Puede agregar un poco de semilla de lino o proteína en polvo para obtener más nutrientes.
   • Ponga un poco de espinacas en sus batidos de frutas. Esta es una buena manera de agregar más verduras y nutrientes a su dieta.
   • Evite los líquidos, como los refrescos sin azúcar. Llenan el estómago, pero no contienen calorías.

4. 
   

   
   Consulta a un médico. Si tiene bajo peso (aunque solo sea en los brazos), vaya al médico porque puede ser un problema de salud subyacente. También es mejor pedir su opinión antes de comenzar cualquier programa de aumento de peso.
   • Su médico será de gran ayuda para usted. Pídale que le diga qué alimentos debe comer para aumentar de peso de manera saludable.

Método 3 Adopta una actitud saludable

1. 
   

   
   Mantente positivo Cuando es difícil cambiar los hábitos, se vuelve frustrante no ver resultados rápidos. Mantente positivo y no te rindas. Los médicos dicen que los pensamientos positivos son de gran ayuda. No te rindas y sigue adelante. Inevitablemente alcanzarás tu objetivo.
   • La investigación dice que el pensamiento positivo reduce los niveles de estrés. Menos estrés significa más energía para dedicar a los ejercicios.

2. 
   

   
   Concéntrate en tus fortalezas. Cuando uno intenta agrandar los brazos, las dificultades para llegar fácilmente ocupan la mente. Siempre es más fácil pensar en lo que no te gusta que en lo que te gusta. Tómate un minuto cada día para felicitarte. Elija una cosa que le guste en casa y concéntrese en ello.
   • Si recientemente hiciste una excelente presentación en la oficina, dite a ti mismo que trabajas duro.
   • Cuelgue una afirmación positiva en el espejo de su baño. Puede ser algo como, "Tienes una hermosa sonrisa. Piensa en usarlo.

3. 
   

   
   Recompensarse. Al seguir cualquier tipo de dieta, ya sea para ganar o perder peso, puede ser útil establecer mini-objetivos. Por ejemplo, intente agregar 200 calorías al día a su dieta. Si tienes éxito, date una recompensa.
   • Una idea consiste en grabar una hora de relajación sin sentirse culpable. Puedes pasar un buen rato viendo un horrible programa de televisión o leyendo una revista de chismes y no sentirte culpable.
   • Disfrute de un masaje después de un mes de ejercicio intenso. ¡Tus músculos se merecen bien!