Contenido
- etapas
- Parte 1 Volviendo
- Parte 2 Encontrar las causas de las pesadillas
- Parte 3 Usando Terapia de Imágenes Mentales
Las pesadillas pueden ser una experiencia difícil. Puede limitar las posibilidades de tener pesadillas, pero no siempre puede evitarlas. Puedes usar algunas técnicas para lidiar mejor con las pesadillas cuando ocurren.
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Parte 1 Volviendo
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Cálmate rápidamente. Cuando te despiertas después de una pesadilla, es probable que entre en pánico un poco. Siga los pasos a continuación para terminar rápidamente su pánico y recuperarse de esta experiencia:- siéntate en la cama tan pronto como la pesadilla te despierte,
- siéntate en el borde de la cama con los pies apoyados en el suelo,
- concéntrate en tu entorno, ponte en los nombres de los objetos en tu habitación,
- descanse tranquilo, diga a sí mismo que está seguro y completamente despierto,
- trate de volver a dormir y haga una actividad relajante hasta que esté cansado, si no llega después de un cuarto de hora.
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Estabiliza tus sentidos. Si bien puede estar seguro de que está despierto y seguro, es igualmente importante tranquilizar sus sentidos y su cuerpo. Estabilice cada dirección siguiendo los siguientes pasos:- sabor: trate de comer algo fuerte, como la menta, no tome azúcar, ya que puede perturbar su sueño,
- toque: toque algo áspero o muy frío, como un cubito de hielo,
- lodorat: mantenga un olor reconfortante y fuerte cerca de su cama, como café o vainilla,
- loui: elige un sonido reconfortante o escucha música suave.
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Aprende a respirar con calma. Esto ayuda a reducir la frecuencia cardíaca y a disminuir el estado de pánico cuando tienes una pesadilla. Puede recuperarse más rápido después de una pesadilla siguiendo los pasos de esta técnica:- inhala por la nariz y con la boca cerrada y aguanta la respiración durante cinco segundos,
- exhale lentamente pensando mentalmente en palabras como relajación o calma cuando exhala,
- contenga la respiración por cinco segundos e inhale nuevamente,
- Practique esta técnica de respiración durante todo el día, antes de acostarse y después de cada pesadilla.
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No te detengas en tus pesadillas. Trate de no pensar en lo que experimentó en esta pesadilla poco después de despertarse. Sentarse en la cama para repetir la pesadilla solo empeorará su ansiedad, lo que no le permitirá volver a dormir fácilmente e incluso puede promover la aparición de otra pesadilla.- Espere hasta la mañana para analizar y reflexionar sobre sus pesadillas.
- Levántate de la cama y aplaza de inmediato. Hazte un café y lee un libro que tenga el poder de calmarte con una iluminación tenue.
- Tenga la seguridad y diga que está a salvo. Verifique que sus puertas y ventanas estén cerradas.
- Recuerde que la pesadilla, aunque bastante aterradora, se ha disipado y que, después de todo, fue solo un sueño.
Parte 2 Encontrar las causas de las pesadillas
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Escribe tus pesadillas en un diario. Cuando esté despierto o durante el día, escriba sus pesadillas en un libro de registro. Hacer un seguimiento de los detalles, imágenes y diálogos contenidos en sus pesadillas le permitirá analizarlos y posiblemente encontrar la causa que los desencadena cuando está despierto.- Escriba todos los detalles que pueda cuando describa sus pesadillas en su diario.
- Busque cualquier enlace a su vida diaria. Tener pesadillas sobre alguien que te grita o te hiere, por ejemplo, puede estar relacionado con un ambiente de trabajo hostil.
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Habla con familiares de confianza. Habla sobre tus pesadillas con todas las personas confiables que te rodean. El apoyo de sus seres queridos también puede consolarlo y reducir la probabilidad de pesadillas.- Puede recordar detalles y terminar mejor analizando sus sueños para encontrar vínculos a su vida cotidiana cuando habla con otras personas.
- Hable acerca de las personas en las que confía y dónde puede describir sus pesadillas.
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Busca la causa probable de tu pesadilla. Las pesadillas pueden ser causadas por todo tipo de actividades, y cambiarlas o eliminarlas puede terminar con esos malos sueños. Observe sus acciones diarias y vea cualquier cosa que pueda causarle pesadillas, incluido lo siguiente.- Grandes tensiones en tu vida. Cualquier fuente de estrés en su vida puede moverse en sus sueños y causar pesadillas. Revise sus hábitos diarios y vea si hay un elemento difícil. Intente mejorar esta situación, reduzca las tensiones y vea si las pesadillas han disminuido.
- Un evento traumático que te dejó en estado de shock. Una experiencia desafiante del pasado puede ser responsable de tus pesadillas. Este tipo de pesadillas generalmente contendrán un elemento de este drama y a menudo serán repetitivas.
- Detener o comenzar el tratamiento médico. Hable con su médico para obtener más información sobre los medicamentos que le ha recetado o pedido suspender, y para ver si las pesadillas son un efecto secundario de tomar o suspender medicamentos.
- Labus alcohol o drogas. El alcohol y las drogas pueden alterar los mecanismos del sueño, lo que puede causar pesadillas. Analice su consumo de este tipo de sustancia y su posible vínculo con las pesadillas. Hable con su médico para terminar con esta adicción.
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Ve a tu doctor. Llame a su médico y haga una cita si las pesadillas han persistido durante más de una semana o si le impiden dormir bien. Prepárate mentalmente y espera que te hagan las siguientes preguntas.- ¿Cuándo y con qué frecuencia ocurren tus pesadillas?
- ¿Duermes bien? ¿Te despiertas de repente y tienes problemas para volver a dormir?
- ¿Son estas pesadillas fuentes de ansiedad y miedos intensos?
- ¿Ha estado enfermo recientemente o ha sido víctima de un gran estrés?
- ¿Qué medicamentos estás tomando actualmente? ¿Tomas drogas o bebes mucho alcohol? ¿Con qué frecuencia y cuánto? ¿Sigue un tratamiento o terapia alternativa?
- El médico puede realizar un examen físico, psicológico y / o neurológico.
Parte 3 Usando Terapia de Imágenes Mentales
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Sepa qué es una terapia de imágenes mentales. Puede usar este método si sus pesadillas se deben a un trauma o si son recurrentes. Esta terapia ha dado resultados efectivos para reducir la frecuencia de las pesadillas.- La terapia de imágenes mentales implica reescribir activamente el contenido de tus pesadillas.
- Ha demostrado su eficacia y es una técnica bastante simple.
- Hable con su médico o psicólogo sobre cómo utilizar mejor la terapia de imagen mental en el hogar.
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Escribe tus pesadillas. Recuerda tus pesadillas cuando estés despierto y escríbelas como una historia. Trata de describir tantos detalles como sea posible sobre la pesadilla que consideres relevante.- No tengas miedo de recordar tu pesadilla. No olvides por qué deberías revisarlo.
- Sea tan honesto y preciso como pueda en su descripción.
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Causa cambios. Toma las riendas de tu pesadilla y reescribe cualquier parte que elijas. La idea principal aquí es convertir los aspectos negativos de la pesadilla en algo positivo. Eliminas la causa mental del mal sueño reescribiéndola a tu manera. Intenta cambiar los siguientes aspectos:- cambia el final para hacerlo más positivo,
- cambiar el tema general de la pesadilla
- cambiar la trama de la historia para dar un resultado más favorable al sueño,
- cambie cualquier detalle de su elección.
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Repetir mentalmente un nuevo escenario. Imagine activamente la pesadilla durante el día, pero esta vez con los cambios que ha introducido. Esto ayudará a su mente a reemplazar la vieja pesadilla con una historia más positiva.- Hazlo al menos una vez al día durante unos minutos.
- Una repetición de esta técnica le permite tener mejores resultados.