Contenido
- etapas
- Método 1 Relaja tu cuerpo y mente
- Método 2 Practica la respiración profunda
- Método 3 de 4: Usa la técnica de cuenta regresiva
- Método 4 Usando la técnica de visualización
El nivel alfa es un estado de relajación profunda mientras estás despierto. Tu cerebro comienza a emitir ondas alfa en lugar de beta, que emites cuando estás completamente despierto. Para ingresar al nivel alfa, comience relajándose, luego use otras técnicas para lograrlo, incluidas las visualizaciones, la cuenta regresiva y la respiración profunda. Después de relajar la mente para este nivel, debe elegir el método que más le convenga para lograr este objetivo. Sin embargo, es aconsejable incluir la respiración profunda en la técnica que elija.
etapas
Método 1 Relaja tu cuerpo y mente
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Elige un buen momento. No debe tener prisa por alcanzar el nivel alfa, especialmente si es su primera vez. Elija un momento en que no tenga mucho que hacer. Si las tareas que necesita hacer interfieren con su tiempo de meditación, cree una lista rápida de tareas para enfocarse en su meditación. -
Póngase cómodo. Para ingresar al nivel alfa, debe estar relajado, lo que significa que debe estar relativamente cómodo. Un buen lugar para hacerlo es acostarse, así que busque un sofá o una cama cómoda que pueda ayudarlo a relajarse.- También puede sentarse en una posición que le resulte cómoda. Sentarse puede ser beneficioso si tiende a quedarse dormido mientras está acostado.
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Elimina las distracciones. Para alcanzar este nivel, debes concentrarte en las meditaciones. Cierre la puerta para que no se moleste e intente eliminar o bloquear cualquier ruido repetitivo.- Toca música relajante si lo prefieres.
- Puede ser útil cerrar los ojos.
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Libera tu mente. Cuando te concentres en la meditación, no intentes eliminar todos los pensamientos que tienes. Será en vano, porque el cerebro siempre resiste este impulso. En cambio, trate de dar un paso atrás y observar los pensamientos que cruzan por su mente. De esta manera, no se te entrenará en ellos, sino que solo los analizarás.- Concéntrese en el silencio que también es parte de su pensamiento y trate de repeler los pensamientos emergentes.
Método 2 Practica la respiración profunda
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Inhale por la nariz y exhale por la boca. Respira lenta y profundamente mientras respiras aire por la nariz. Exhale lentamente por la boca. Solo puede respirar por la boca o la nariz, si es necesario. -
Respira desde el diafragma. Al hacer esto, respirarás mucho más profundamente que si lo hicieras desde el cofre. Si no sabe con seguridad dónde está respirando, coloque una mano en el pecho y la otra en el diafragma (el vientre). Entonces respira profundamente. Si respira correctamente, verá que la mano en el diafragma se mueve más que la mano en el pecho.- Si el diafragma no se mueve, respire de nuevo e intente hacerlo lo más profundamente posible, asegurándose de que el abdomen se levante y baje.
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Alterne entre respiraciones normales y profundas. Mientras intentas dominar la respiración profunda, intenta alternar. Respira normalmente una o dos veces, luego respira lenta y profundamente. Compare las dos respiraciones y vea la diferencia. -
Cuente mientras inhala y exhala. Para asegurarse de respirar profundamente, cuente en su mente hasta las 7 mientras inhala. Cuente hasta 8 al exhalar, lo que le permitirá respirar lenta y uniformemente. -
Haz sesiones cortas. Comience con una sesión de 10 minutos. Configure un temporizador para que no tenga que mirar la hora en ningún momento. Cierra los ojos y respira profundamente. Inhale hasta 7 y exhale contando hasta 8.
Método 3 de 4: Usa la técnica de cuenta regresiva
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Comience con una cuenta regresiva preliminar. Esto le permitirá preparar su cuerpo y mente para la meditación. Imagine el primer número 3 en su mente mientras lo repite 3 veces. Haz lo mismo con 2, luego con 1. -
Cuenta desde 10. Ahora comienza la cuenta regresiva real. Imagina el número 10 en tu mente. Al hacerlo, piense en esto: "Estoy empezando a relajarme". Después de un momento, imagine el número 9 y piense: "Me siento más tranquilo. "- Sigue contando los números. Con cada uno de ellos, repita una frase cada vez más relajante (como "Me siento muy relajado") hasta llegar a 1, donde podría decir "Estoy totalmente tranquilo y relajado" . He entrado completamente en el nivel alfa.
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Cuenta hacia atrás desde 100. Otro método es contar en orden descendente desde 100. Haga esto muy lentamente mientras toma una pausa de dos segundos entre cada número. Esta cuenta regresiva lenta puede permitirle ingresar un nivel alfa.- Haga coincidir cada número con una respiración (combinación de expiración e inspiración).
- También puedes contar hasta 100.
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Intenta nuevamente. No todos alcanzarán el nivel alfa en su primer intento. Puede intentarlo nuevamente en la misma sesión o más tarde, cuando tenga otra oportunidad de practicar técnicas de relajación.- Si se siente frustrado, tome un descanso antes de comenzar de nuevo.
Método 4 Usando la técnica de visualización
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Relájate antes de usar esta técnica. Respira profundamente antes de realizar la visualización para que puedas relajarte por completo mientras intentas ingresar al nivel alfa. Realice una sesión de respiración profunda de 10 minutos antes de ver.- La visualización requerirá que abandones tu cuerpo y te concentres en tu mente. Esto enfocará su atención en una imagen, para que no se preocupe por sus preocupaciones habituales. Además, también sirve para aumentar naturalmente la intensidad de las ondas alfa.
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Usa una guía. Incluso si no estás en un estudio de meditación, puedes usar una guía para meditar. Hay aplicaciones gratuitas para visualización guiada, y también puede encontrar guías en sitios como YouTube. -
Acércate a un lugar tranquilo. De alguna manera, la visualización es solo una forma de ensueño. Comience con una breve sesión de cinco minutos. Elija un lugar que le brinde tranquilidad o alegría, y donde pueda relajarse. Imagina que te estás acercando a este lugar. Todavía no estás allí, porque comenzarás el viaje en tu mente.- Por ejemplo, puede haber elegido su cabaña favorita en el bosque. Cierra los ojos e imagínate tomando el camino que lleva a esta vivienda.
- Intenta involucrar todos tus sentidos mientras caminas. Que ves Como te sientes Que sientes A que te refieres ¿Qué puedes tocar?
- Siente la tierra debajo de tus pies y el viento frío en tu piel. Siente los árboles. Escucha el sonido de tus pies caminando en el camino y los pájaros cantando y crujiendo las hojas. Mire el color marrón oscuro de la madera al acercarse a la cabina.
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Vive la escena. Es hora de entrar en la cabina. Sigue acercándote e imagina todo lo que tus sentidos perciben cuando cruzas otras áreas. Imagine lo que cambia cuando se mueve en diferentes entornos, por ejemplo, yendo de afuera hacia adentro o de una habitación a otra.- Por ejemplo, abra la puerta de la cabina y entre al pasillo. Imagine la luz parpadeante que cuelga y el olor de la madera con la que está construida la cabina. Siente y escucha la tranquilidad y el calor que reina en su interior. Imagínese girando en una esquina y entrando en la sala de estar donde el fuego crepita en la chimenea.
- Elija un lugar como destino final (por ejemplo, la cocina o la sala de estar) y siéntese allí con sus sentidos.