Contenido
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- Parte 1 Estirar y fortalecer tus piernas
- Parte 2 Consulte a su médico
- Parte 3 Descansar hasta las rodillas
En general, no debe preocuparse por hacer clic y crujir las rodillas, ya que esto generalmente se debe al hecho de que el cartílago de esta parte del cuerpo se endurece y cruje. Sin embargo, es posible que esta dureza y fricción provoquen una pérdida de cartílago de la rodilla, lo que puede provocar la aparición de osteoartritis. Si le preocupan los nuevos sonidos provenientes de sus rodillas, consulte a su médico. De lo contrario, tome medidas para proteger sus rodillas (por ejemplo, adopte un estilo de vida saludable que les permita descansar, fortalecer los músculos de las piernas y solucionar problemas graves de rodilla).
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Parte 1 Estirar y fortalecer tus piernas
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Alarga los músculos relajando las pantorrillas. Si desea hacer este ejercicio, debe sentarse en el suelo colocando una pelota de tenis debajo de una de sus pantorrillas y la otra pierna sobre la primera. Ruede la pantorrilla hacia arriba y hacia abajo sobre la pelota de tenis. Si encuentra una parte rígida, mueva el pie hacia arriba y hacia abajo durante unos treinta segundos.- Este es un ejercicio útil para estirar los músculos de la pantorrilla. Si están rígidos, podrían ejercer presión sobre la rodilla y eventualmente tirar de la rótula para que ya no esté alineada.
- Puedes hacer este ejercicio 6 veces a la semana.
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Trabaja en las áreas sensibles de la cinta iliotibial. Esto le permitirá estirar el ligamento. Mientras está acostado de lado, coloque un rollo de espuma debajo del muslo y suba y baje la pierna desde la cadera hasta la rodilla. Si identifica una parte dolorosa, use el rodillo de espuma por más tiempo en esta parte.- Este ligamento se extiende desde el muslo hasta la espinilla y a veces tiene partes rígidas que tiran de la rodilla y ejercen presión sobre ella.
- Trabaje en estos lugares durante treinta segundos a dos minutos al menos 6 veces a la semana.
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Relaja los músculos flexores de la cadera. Este ejercicio le permitirá estirar los músculos de esta parte del cuerpo. Ate dos pelotas de tenis con cinta adhesiva para obtener un rollo más grande. Luego, acuéstese boca abajo y coloque el rodillo debajo de la cadera justo debajo del hueso. Inclínese lo más posible contra las balas y levante la pantorrilla para formar un ángulo de 90 grados con la pierna. Gírelo de lado a lado durante unos treinta segundos.- Los músculos de la cadera también funcionan para que la rodilla mantenga la alineación adecuada. Si están dañados, podría causar problemas de rodilla.
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Estire los quads para fortalecerlos. Siéntate en el suelo, separando las piernas delante de ti. Apriete los músculos cuádriceps y use su mano para verificar que estén bien contraídos. Mantenga durante ocho segundos, luego suelte durante dos segundos.- Los cuádriceps son los músculos en la parte delantera del muslo. Si fortalece estos músculos, evitará otros problemas de rodilla.
- Haz este ejercicio hasta treinta veces.
- Intenta hacer entrenamiento con pesas dos o tres veces por semana.
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Levante los pies mientras los mantiene apretados. Esto te ayudará a trabajar los cuádriceps. Acuéstese en el piso sobre su espalda con una pierna delante de usted y la otra rodilla doblada. Contrae los cuádriceps e inclina ligeramente la pierna. Levante el otro pie de 15 a 20 cm del suelo y bájelo nuevamente.- Para comenzar, realice entre dos y tres repeticiones, luego aumente a diez o doce.
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Haga flexiones de piernas en la pared para fortalecer los cuádriceps. Párese de espaldas a la pared para que sus pies estén a una distancia de 30 a 60 cm de sus pies. Al usar la fricción de la pared, descienda en posición sentada. No debes forzar si no puedes ir tan lejos. Mantenga esta posición durante veinte segundos.- Realiza este movimiento diez veces.
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Nade regularmente para fortalecer sus cuádriceps. La natación es una excelente manera de fortalecer estos músculos porque no ejerce presión sobre las rodillas. Por lo tanto, puede intentar incorporar la natación a su programa de ejercicios. Debes apuntar entre 30 y 45 minutos, de tres a cinco veces por semana.- Si no le gusta nadar, puede probar aeróbicos acuáticos.
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Haga ejercicio mientras camina sobre un terreno plano. Caminar es una excelente manera de fortalecer los músculos cuádriceps. Sin embargo, si comienzan a ocurrir problemas en las rodillas, debe hacerlo en terreno plano, especialmente si el daño es de naturaleza estructural.- Puede caminar hacia un centro comercial o en una pista para caminar en el interior.
- Salga a caminar una o más veces durante sus tres o cinco días de ejercicio a la semana, caminando de 30 a 45 minutos.
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Sal y anda en bicicleta. El ciclismo es otra forma efectiva de fortalecer los cuádriceps. Aunque funciona igual de bien con bicicletas estacionarias u ordinarias, no debe participar directamente en una rutina de ciclismo avanzada si no estaba acostumbrado a practicar deportes. Debe comenzar de manera constante y lenta.- Haga una de sus 3 o 5 sesiones de ejercicio semanales para incorporar a su rutina. Asegúrese de hacer esto durante 30 a 45 minutos.
Parte 2 Consulte a su médico
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Esté atento al dolor de rodilla. Si comienza a sentir dolor con crujidos en las rodillas, es importante que su médico los observe. Es posible que el dolor indique la aparición de otros problemas (por ejemplo, osteoartritis).- La osteoartritis empeora progresivamente con el tiempo, pero puede detener este efecto con el tratamiento. Hable con su médico sobre cómo puede tratar la osteoartritis haciendo dieta y haciendo ejercicio.
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Busque hinchazón alrededor de las rodillas. La presencia de líquido dentro y alrededor de la articulación puede causar inflamación, lo que puede indicar un problema de rodilla que requiere tratamiento, particularmente si se acompaña de dolor. Si nota hinchazón de las rodillas, debe hacer una cita con su médico.- La inflamación podría indicar osteoartritis y otros problemas.
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Vea si hay rigidez en las articulaciones de la rodilla. La rigidez (dificultad para doblar las rodillas) también podría ser un signo de un problema de rodilla. Es sobre todo un síntoma común de osteoartritis y artritis reumatoide. -
Vea si la rodilla está caliente al tacto. En el caso de ciertas enfermedades (por ejemplo, artritis reumatoide), la articulación estará caliente al tacto. Además, puede notar que el área es roja.- Si nota estos síntomas, debe hacer una cita con su médico.
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Busque atención médica inmediata para lesiones repentinas. Si la rodilla de repente comienza a lastimarte o si cede, debes consultar inmediatamente a un médico. Si experimenta dolor intenso, no puede pararse sobre su rodilla o si tiene una inflamación repentina, debe ir a la sala de emergencias o recibir atención de emergencia.- Si la pierna se ve distorsionada o escucha un crujido durante el trauma, también debe ir al departamento de emergencias o recibir atención de emergencia.
- Puede tomar un medicamento antiinflamatorio no esteroideo como el ibuprofeno para aliviar el dolor de inmediato.
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Tenga en cuenta que se someterá a un examen físico. Es probable que lo primero que haga el médico sea un examen físico. Por ejemplo, él examinará su rodilla para ver si hay inflamación. Él le preguntará acerca de su historial médico y por qué vino a la clínica.- Dígale a su médico por qué vino a la consulta: "Estoy sintiendo nuevos crujidos de rodilla. Por lo que leí, en su mayoría son inofensivos, pero también pueden indicar el inicio de la osteoartritis. Así que quería revisar mis rodillas, por si acaso. "
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Hable con su médico acerca de una radiografía. Romper las rodillas no es un problema en sí mismo, pero a veces pueden indicar un inicio de osteoartritis. Puede preguntarle a su médico si una radiografía sería apropiada para determinar si está desarrollando este problema.- También puede requerir escáneres óseos, resonancia magnética (resonancia magnética), tomografía computarizada o biopsia para diagnosticar cualquier problema que pueda tener.
- También tiene la oportunidad de remitirlo a un especialista en medicina deportiva para el diagnóstico del problema.
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Espere tomar medicamentos para la osteoartritis. Si a su médico le diagnostican osteoartritis, debe comenzar con analgésicos básicos (por ejemplo, aspirina y acetaminofén). También puede sugerir ibuprofeno para la inflamación. -
Hable con su médico sobre los suplementos. En algunos casos, los suplementos como la boswellia serrata y el aguacate y la soja insaponificables pueden aliviarlo de una forma u otra, aunque funcionan principalmente contra el dolor. Sin embargo, la evidencia que respalda su efectividad es limitada. Si desea tomar un suplemento, puede discutir con su médico esta posibilidad.
Parte 3 Descansar hasta las rodillas
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Perder el exceso de peso. El exceso de peso ejerce más presión sobre las rodillas y puede agravar problemas como la osteoartritis. Si comienza a perder cartílago, perder peso puede ayudarlo a retrasar la progresión de este problema. Debe tener una dieta sana y equilibrada que incluya proteínas magras, frutas y verduras, productos integrales y productos lácteos bajos en grasa.- A la hora de comer, llene la mitad de su plato con frutas y verduras. Luego, una cuarta parte de su plato debe consistir en una porción de proteína magra del tamaño de la palma de su mano. Además, debe llenar el resto del plato con productos integrales, con una porción de productos lácteos bajos en grasa como guarnición.
- Beba bebidas y refrigerios menos azucarados, ya que aumentan la cantidad de calorías que come sin agregar muchos nutrientes.
- Trate de hacer ejercicio durante treinta minutos al día la mayor parte de la semana.
- Calcule su índice de masa corporal (IMC) para poder determinar cuánto peso debe perder.
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Use calzado deportivo durante el ejercicio. Si planea hacer algo de alto impacto (por ejemplo, correr o hacer ejercicios aeróbicos), debe usar zapatos diseñados para ese propósito. El calzado de este tipo absorbe más impacto que otros, lo que ejerce menos presión sobre las rodillas. Asegúrese de que un profesional lo recoja en una tienda de artículos deportivos para obtener el mayor apoyo.- Dado que los zapatos de tacón de aguja y otros tipos de tacones pueden dañar sus rodillas, evítelos tanto como pueda.
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Párate derecho y fortalece los músculos del torso. A medida que se baja constantemente, ejerce más presión sobre las rodillas y mantiene menos los ejercicios rectos. Si desea mejorar su postura general, puede hacer ejercicios para fortalecer los músculos del torso.- Puede usar una aplicación que le recordará que debe mantenerse erguido o programar recordatorios durante todo el día.
- Fortalece los músculos del torso probando las posiciones del tablero. Acuéstese con la cara en el suelo, colocando los antebrazos planos contra el piso. Contrae los músculos del torso y empújate del suelo. Apoye sus antebrazos y dedos de los pies para formar una línea recta con su cuerpo. Mantenga esta posición durante treinta segundos.
- Puede tomar una clase de yoga o Pilates, ya que esto también puede ayudarlo a fortalecer los músculos del torso.
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Evite los deportes que lo ponen en riesgo de sufrir lesiones en la rodilla. Los deportes de colisión (hockey y rugby), así como los deportes de contacto (baloncesto, fútbol y béisbol) lo ponen en mayor riesgo de lesiones en la rodilla. Si tiende a desarrollar problemas en esta parte del cuerpo, intente no practicar estas actividades deportivas. -
Consume entre 100 y 300 mg de vitamina E por día. Esto puede ser útil para retrasar la progresión de los problemas de rodilla (por ejemplo, osteoartritis). En la mayoría de los casos, los pacientes pueden ingerir de 100 a 300 mg de vitamina E diariamente sin efectos secundarios. Sin embargo, nunca debe comenzar a tomar un suplemento sin consultar primero a su médico.