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En este artículo: Versión avanzada Piernas altas en posición suspendida
Este simple ejercicio es una excelente manera de ejercitar sus músculos abdominales. También tiene la ventaja de ser particularmente fácil para principiantes. ¡Haga este ejercicio regularmente para obtener el abdomen plano y los abdominales que siempre ha soñado!
Área dirigida: músculos abdominales
Dificultad: bajo
Equipo: una estera de yoga, una pelota medicinal (opcional)
etapas
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Acuéstese sobre su espalda, su cuerpo recto y sus piernas rectas. Para mayor comodidad, acuéstese en una sala de estar, gimnasio o colchoneta de yoga. Si tiene problemas de espalda, doble una toalla de baño y colóquela debajo de la curva de la espalda, justo encima de las caderas. -
Dobla las piernas hacia ti y mantén los dedos puntiagudos. Sus muslos deben estar perpendiculares a su cuerpo, mientras que sus espinillas deben estar paralelas a su cuerpo. -
Despliega tus piernas y levántalas para que apunten al techo. Mantenga los dedos de los pies siempre puntiagudos. Para trabajar más en los músculos, omita el paso 2 y levante lentamente las piernas hacia el techo sin doblarlas primero. -
Baje las piernas lentamente hasta que estén a unos 3 cm del suelo. No permita que la gravedad haga todo el trabajo por usted, asegúrese de controlar sus movimientos. Si el ejercicio parece demasiado fácil, intente bajar las piernas aún más lentamente. -
Levanta las piernas hacia el techo. -
Repita el movimiento 5 veces, luego descanse durante 30 segundos. Primero intente hacer 3 series (puede aumentar gradualmente el número de series a partir de entonces).
Método 1 Versión avanzada
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Haga el mismo ejercicio, pero esta vez manteniendo un peso entre las piernas o entre los pies. Use una pelota medicinal o una bolsa de plástico que haya llenado previamente con ropa pesada y que haya cerrado cuidadosamente. -
Baje las piernas lo más lentamente posible. Cuanto más lentamente hagas el movimiento, más resistirás la gravedad y forzarás a tus músculos a mantener el control y trabajar más duro.
Método 2 Patas de pie en posición suspendida
- Cuelgue en una barra manteniendo su cuerpo lo más recto y quieto posible.
- Levante las piernas hasta que estén perpendiculares al resto de su cuerpo. Mantenga los dedos de los pies afilados.
- Baje las piernas lentamente. Intenta hacer el movimiento lo más lento posible para obligar a tus músculos a trabajar más duro.
- Repita el movimiento 5 veces y descanse durante 30 segundos. Haz 3 series.
- Mantener un ritmo. Si tienes demasiadas series cuando aún no estás listo o si comienzas directamente con la versión avanzada mientras haces el ejercicio con una pelota medicinal pesada, corres el riesgo de dañar tus músculos y puede ser más difícil para ti continuar el trabajo. la continuación.
- Si decide hacer ejercicio con una pelota medicinal, comience usando una pelota pequeña de 3 kg, por ejemplo. Puede aumentar gradualmente la carga utilizando una bola de 5 kg, por ejemplo, cuando tendrá más entrenamiento.
- Si comienza a sentirse mal o mareado, deje de hacer ejercicio de inmediato y consulte a un médico. Si este problema persiste, no dude en someterse a más exámenes médicos.
- Si está haciendo ejercicio con una pelota medicinal, asegúrese de sostenerla firmemente entre sus piernas, porque si cae sobre usted, ¡puede ser muy doloroso!