Contenido
- etapas
- Parte 1 Planificación para el éxito
- Parte 2 Sexercer para adelgazar
- Parte 3 Come adecuadamente para tener una silueta hermosa
¿Quieres perder peso sin tener una figura masiva culturista? Si está buscando adelgazar y adelgazar, necesitará reducir su peso y grasa, tonificar sus músculos y desarrollar músculos magros. Es posible lograr este objetivo cambiando su dieta y haciendo ejercicios físicos adecuados. Probablemente, los resultados no serán tangibles después del primer día o incluso la primera semana. Sin embargo, si adopta un enfoque correcto y muestra perseverancia y determinación, su tenacidad eventualmente ganará y al final tendrá un cuerpo delgado y musculoso.
etapas
Parte 1 Planificación para el éxito
-
Define tus objetivos. Al elaborar una lista escrita de sus objetivos, los respetará más fácilmente a largo plazo, ya sea que pierda dos libras o corra una milla en un momento dado.- Este paso es importante para mantener sus objetivos a la vista para que no olvide el propósito de sus esfuerzos diarios. Esfuércese por ser preciso. En lugar de describirte a ti mismo bajar de peso, vaya más allá y especifique que tendrá que perder x kilos en diciembre.
- Asegúrese de elegir objetivos realistas y ejecutables de manera oportuna. También piense en establecer objetivos simples para lograr un objetivo más grande a largo plazo.
- Escriba su progreso en un periódico o en una hoja de papel que fijará en la puerta del refrigerador. Al evaluar regularmente su progreso, estará más motivado y redoblará sus esfuerzos para lograr sus objetivos.
-
Calcule su consumo diario de calorías. De hecho, si desea perder peso y reducir la grasa, necesitará controlar la cantidad de calorías que consume cada día.- El déficit calórico recomendado oscila entre 500 y 750 calorías por día. En realidad, este déficit depende de la ingesta habitual de calorías y la velocidad a la que desea perder peso para alcanzar un peso determinado.
- No es aconsejable aplicar un déficit demasiado alto o comer menos de 1.200 calorías al día. Si su dieta es inadecuada, especialmente si practica deportes, reducirá el músculo magro en lugar del tejido graso.
- Probablemente tendrá que probar diferentes ingestas calóricas, antes de encontrar la que mejor se adapte al equilibrio de su cuerpo, su estilo de vida y la importancia de sus actividades. Por ejemplo, si su peso no baja, probablemente tendrá que consumir menos calorías. Por otro lado, revise su dieta, que puede ser insuficiente, si está cansado, apático o si su rendimiento deportivo disminuye.
-
Consulte a un especialista. Hable con su médico o dietista para obtener consejos sobre cómo perder peso y tonificar su masa muscular. Estos especialistas le brindarán información valiosa sobre planes de entrenamiento físico y dietas. También lo educarán sobre los riesgos que pueden surgir durante la aplicación de su programa de adelgazamiento.- Hable con su médico de inmediato, si tiene una enfermedad cardíaca, o si tiene asma o cualquier otra afección que pueda dificultar sus esfuerzos para perder peso.
- Cuidado con profesional quienes ofrecen suplementos, especialmente si vienen en forma de polvo. En general, los médicos y dietistas prefieren recetar una dieta saludable y mucho ejercicio porque los efectos de los suplementos son actualmente muy poco conocidos.
-
Establece un programa semanal. Cuando comienza un programa de entrenamiento deportivo o una nueva dieta, es más fácil progresar si elabora un plan semanal o una lista de acciones a realizar.- Escriba sus planes semanales en un cuaderno o periódico. Indique para cada día de la semana los ejercicios que debe realizar, las comidas y refrigerios que debe tomar e incluso el progreso que ha realizado.
- Los planes de comidas semanales y los planes de ejercicio físico pueden fortalecer su dieta. Le ayudarán a organizar sus esfuerzos y mantenerse en el camino durante la semana.
- Por ejemplo, usar un día puede incluir lo siguiente: cuando se despierte, tendrá 30 minutos para trotar y 20 minutos de yoga. El desayuno incluirá yogur griego y fruta. En el almuerzo, tendrás yogurt, una ensalada de espinacas con salmón a la parrilla. Su merienda incluirá dos huevos duros y en la cena comerá pollo a la parrilla con quinua y verduras al vapor.
Parte 2 Sexercer para adelgazar
-
Concéntrate en el ejercicio aeróbico. Algunos ejercicios aceleran la frecuencia cardíaca y queman calorías sin aumentar la masa muscular. Este es el caso de los ejercicios cardiovasculares que le permitirán tener una figura delgada, ya que requieren mucha energía y reducen la grasa corporal.- En general, la mayoría de los adultos deben hacer ejercicio durante al menos 30 minutos por sesión de entrenamiento. Por lo tanto, para cumplir sus objetivos semanales, practique ejercicios aeróbicos y cardiovasculares de cuatro a cinco veces por semana.
- Como informamos anteriormente, estos ejercicios ayudan a quemar el exceso de calorías y promueven la delgadez y el dinamismo del cuerpo. Además, tienen otros beneficios, entre los que mencionamos un mejor estado de ánimo, un peso equilibrado y la reducción de la presión arterial y el azúcar en la sangre.
- Lastuce es variar el entrenamiento para tratar todos los problemas y evitar caer en la rutina. Tu cuerpo estará constantemente escuchando.
-
Ciclismo. Es una gran actividad para adelgazar. Puedes practicar en casa o en un gimnasio. También es posible usar una bicicleta fija o una bicicleta común afuera.- El ciclismo también significa participar en un gran ejercicio aeróbico, ya que provoca una aceleración de la frecuencia cardíaca y ayuda a tonificar la parte inferior del cuerpo, los músculos glúteos, los cuádriceps, las pantorrillas y los bíceps femorales.
- Cuando andas en bicicleta o cuando andas en bicicleta, tu cuerpo proporciona tanta energía que puedes quemar hasta quinientas calorías en una hora. Esta es una forma muy efectiva de deshacerse de muchas calorías innecesarias.
- Esta actividad también ahorra tiempo. Una persona apurada puede hacer ejercicio mientras viaja. Entonces, vaya a trabajar en bicicleta y configure un programa que le permita entrenar durante sus viajes.
-
Nadar. Este deporte te permite perder peso y tener un cuerpo delgado. Puedes ir a la piscina o nadar en casa. En cualquier caso, este ejercicio tonificará su cuerpo y músculos.- Cuando estás en el agua, puedes practicar varios tipos de ejercicios. Trate de ir y venir en la piscina, gimnasia acuática o ejercicios de agua.
- A diferencia de muchos otros ejercicios aeróbicos, la natación requiere casi todos los músculos del cuerpo, especialmente cuando nadas regularmente. Efectivamente, sus movimientos repetidos ayudan a fortalecer sus músculos y tonificarlos.
- La natación también es un gran ejercicio si eres muy corpulento o si tienes problemas esqueléticos. De hecho, en este ejercicio, el impacto de los esfuerzos en los huesos es bajo, debido a que estos esfuerzos son sexuales en los músculos.
-
Trotar. Esta actividad también lo ayudará a perder peso rápidamente y fortalecerá sus músculos magros.- Cuando corres o trotas, pides la parte inferior de tu cuerpo. Sin embargo, para disfrutar de los beneficios de sus ejercicios, deberá aumentar la velocidad o la intensidad. El trabajo regular lo ayudará a lograr un mejor rendimiento deportivo.
- Puedes practicar solo o en grupo, en el gimnasio o en una pista de carreras cerca de tu casa. Asegúrese de hacer ejercicio en un lugar tranquilo, especialmente cuando esté solo.
- Recuerde que el impacto de correr es generalmente alto. Es posible que no sea soportado por las rodillas y otras articulaciones. Si alguna vez ha tenido una lesión en la rodilla, es mejor no correr. Podrá elegir un ejercicio diferente.
-
Practica el entrenamiento con pesas con pesas livianas. Si pasa horas cada semana haciendo levantamiento de pesas, seguramente logrará tonificar sus músculos, pero también pesará su figura. Para evitar este inconveniente, es necesario practicar sin desarrollar su masa muscular. Entonces, en su lugar, promueva los ejercicios de estiramiento de su musculatura.- En general, para adelgazar más rápido, no haga varias series de ejercicios con pesas pesadas. Por lo tanto, sus músculos no aumentarán de volumen y su figura será agradable.
-
Prueba el Pilates. Es una serie de movimientos que refuerzan su sentido del equilibrio, su flexibilidad y la formación de músculos delgados y largos.- A veces usarás accesorios como pesas o pelotas de ejercicio. Regístrese para una clase de Pilates, consulte las guías o vea videos en línea.
-
También puedes hacer yoga. Al igual que Pilates, el yoga implica la práctica de varios ejercicios que tienden a suavizar su cuerpo, fortalecer, alargar y tonificar sus músculos.- Puede tomar clases de yoga mientras asiste a un gimnasio, estudio de yoga o en línea.
- Puede ser útil entrenar con un instructor competente para aprender cómo hacer los movimientos y las posturas correctamente. Luego, intenta reproducir en casa lo que has aprendido.
Parte 3 Come adecuadamente para tener una silueta hermosa
-
Mide tus porciones. Para adelgazar y perder peso, deberá seguir una dieta adecuada. Puede verificar que está comiendo la cantidad correcta midiendo cuidadosamente sus porciones.- Recuerde comprar una báscula de cocina o tazas de medir para establecer adecuadamente la composición de sus comidas y meriendas.
- No necesita medir los componentes de sus comidas continuamente. Sin embargo, este método lo ayudará a tener porciones equilibradas durante las primeras semanas de su dieta.
-
Coma alimentos ricos en proteínas. Estos alimentos le proporcionarán energía y le ayudarán a tener músculos magros más firmes. Asegúrese de incluir una fuente de proteína magra en cada comida para lograr sus objetivos diarios con mayor facilidad.- Cuando sigas una dieta para tonificar tu masa muscular, necesitarás consumir suficiente proteína cada día. En general, llegará allí al comer aproximadamente 110 g de proteína por día, aproximadamente 1 g por kilogramo de su peso total para los no atletas y hasta 3 g por kilogramo para los atletas de alto rendimiento.
- Coma alimentos saludables ricos en proteínas magras. Estos alimentos incluyen carne de ave, huevos, carne de cerdo, mariscos, carne de res magra, legumbres y productos lácteos bajos en grasa.
-
Toma carbohidratos. Además de las proteínas, necesitará una cantidad adecuada de carbohidratos para completar sus actividades vitales diarias y ejercicios físicos.- Los ejercicios aeróbicos requieren muchos carbohidratos. Si su comida es baja o reduce su ingesta calórica demasiado, probablemente no tendrá un rendimiento tan bueno como debería, debido a la mala nutrición y la baja ingesta de carbohidratos.
- Asegúrese de comer suficientes alimentos nutritivos y ricos en carbohidratos durante el día.
- Los carbohidratos complejos son ricos en carbohidratos y fibra. En general, son más nutritivos que los alimentos que contienen carbohidratos refinados o aquellos que han sufrido una transformación profunda que ha reducido su contenido de nutrientes.
- Opta por granos integrales, como la quinua, el arroz integral, la vainilla y el pan integral. También tome algunas verduras con almidón, frutas y verduras, como papas, zanahorias o guisantes.
-
Coma de cinco a nueve porciones de frutas y verduras al día. Las proteínas y los carbohidratos te ayudarán a lograr tus ejercicios para tener un cuerpo más delgado. Por otro lado, al agregar verduras y frutas a su menú, sus comidas serán más equilibradas y más consistentes.- De hecho, estos productos son ricos en nutrientes vitales, fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes. Sin embargo, no proporcionarán suficiente energía para hacer todos sus ejercicios.
- Consuma una o dos porciones de frutas o verduras frescas en cada comida o merienda. Una porción de fruta equivale a una fruta pequeña o media taza de fruta picada. Una porción de vegetales es una o dos tazas de vegetales de hoja.
-
Tome un refrigerio antes o después de sus sesiones de entrenamiento físico si es necesario. Dependiendo de la duración, la intensidad o el momento de su entrenamiento, es posible que deba tomar un refrigerio, que lo ayudará a prepararse para el ejercicio o recuperar su fuerza después.- Su cuerpo necesita carbohidratos principalmente antes del entrenamiento. No se puede usar un automóvil sin poner gasolina. Lo mismo vale para su organización. No podrá correr sin combustible, es decir, sin comida. Los carbohidratos son muy efectivos.
- Los refrigerios previos al trabajo incluyen fruta, un tazón de avena con frutas secas, una fruta helada y puré de yogur, o un tazón de cereales ricos en fibra con muy poco azúcar.
- Después del entrenamiento, deberá reemplazar todo el combustible que su cuerpo ha consumido durante la sesión. La mejor opción es tomar simultáneamente proteínas y carbohidratos. Estos alimentos lo ayudarán a recuperarse, reparar sus músculos y reponer sus reservas de energía.
- Los refrigerios efectivos incluyen un plátano o manzana con mantequilla de maní, chocolate, una baguette con mantequilla o yogur de frutas.
-
Bebe mucha agua. En general, es importante estar hidratado continuamente. A medida que aumenta su actividad física, la hidratación de su cuerpo se vuelve crucial.- Deberá beber al menos ocho vasos de agua al día. Algunos especialistas recomiendan un volumen mayor de hasta diez a trece vasos.
- La hidratación adecuada lo ayudará a evitar problemas de retención de agua e hinchazón. Cuando aumenta su consumo de agua, su cuerpo responderá mejor durante el día.
- Para este propósito, tome líquidos claros y sin azúcar, como agua común, agua con sabor, café descafeinado y té.
-
Evite consumir grasas y alimentos procesados con alto contenido de azúcar. De hecho, muchos de estos alimentos son muy calóricos y contienen mucha sal y grasa. Si come regularmente, aumentará de peso mientras aumenta la grasa corporal.- Evite las bebidas azucaradas, dulces, galletas, pasteles, galletas saladas, papas fritas, alimentos congelados, carnes procesadas y papas fritas.
- En cambio, enfóquese en alimentos ricos en nutrientes que hayan sufrido muy poco o ningún procesamiento. Su contenido calórico es generalmente más bajo y son ricos en nutrientes, como vitaminas, minerales, proteínas y fibra.