Contenido
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- Método 1 de 2: Administra los sustos nocturnos
- Método 2 Ayude a los niños que sufren de terrores nocturnos.
La sensación de estar asustado es una reacción natural en algunas situaciones, como estar oscuro por la noche. El miedo es una reacción de lucha o huida del cuerpo ante el peligro. El peligro percibido puede ser físico o psicológico y, a menudo, puede llevarnos al punto de causar ansiedad. Se convierte en un problema cuando esta reacción natural y aterradora comienza a interrumpir nuestra vida cotidiana, incluido nuestro sueño. Sufrir de miedos nocturnos puede tener una mala influencia en el sueño y la calidad de vida en general, ya sea un niño o un adulto.
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Método 1 de 2: Administra los sustos nocturnos
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Evita las siestas por la tarde. Te despertarás cansado y no descansarás cuando te acuestes tarde por la noche y necesites una siesta a mitad del día. Sin embargo, tomar una siesta demasiado durante el día puede evitar que te duermas fácilmente cuando te acuestas. Aún más, será menos probable que tenga miedo cuando esté cansado por la noche y esté listo para quedarse dormido.- Intente tomar una siesta antes del almuerzo si lo necesita porque está demasiado cansado para continuar. Puede obtener muchos beneficios de estas siestas cortas de 15 a 20 minutos, que incluyen mayor energía, vivacidad y mayor potencia motriz. Estas siestas más cortas son lo que la mayoría de las personas realmente necesitan para ahuyentar la somnolencia y obtener la energía que necesitan para llegar al final de sus días.
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Prueba técnicas de respiración profunda. Centrarse en la respiración profunda es una forma de inducir una respuesta de relajación a la tensión. La respiración profunda donde dilatas tus pulmones y abdomen promueve una buena oxigenación que reemplaza el dióxido de carbono con aire fresco. La respiración profunda ralentiza los latidos del corazón y estabiliza la presión arterial.- Siéntese en una posición cómoda y cierre los ojos. Respira normalmente una o dos veces para calmarte. Inhale profundamente por 5 segundos. Aguante la respiración por otros 5 segundos. Luego exhale por 5 segundos. Repítelo varias veces hasta que te sientas más tranquilo.
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Medite. La meditación es una herramienta útil para que te sientas más relajado. A algunas personas les resulta especialmente útil meditar al final del día para ayudarlas a encontrar una mente más tranquila después de un día ajetreado. La meditación es una forma de ser más consciente de su entorno, logrando un mayor nivel de conciencia y calma interior. Le aconsejamos que medite antes de acostarse.- Puedes meditar en cualquier lugar y todo el tiempo que quieras. Esto le permite, en principio, acceder a un estado de tranquilidad y paz, sea cual sea la atmósfera que lo rodea.
- Siéntate en una posición cómoda. Concéntrate en tu respiración. Trate de mantenerse presente y relajado en su cuerpo y observe cada inspiración y exhalación que hace. Intenta despejar tu mente y eliminar todos tus pensamientos negativos o molestos. Esta es probablemente la cosa más difícil de hacer. Si su mente comienza a divagar, concéntrese en contar sus inspiraciones y expiraciones.
- A algunas personas les resulta útil enfocarse en un objeto en la habitación, como una vela, o explotar la energía asociada con un sonido bien audible, como un "Om".
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Lleve un diario Llevar un diario puede ayudarlo a comprender y lidiar con las emociones y los miedos que surgen en la noche. No hay una buena o mala manera de llevar un diario. Puede crear listas o escribir notas más extensas que describan sus sentimientos y emociones en un momento dado. Ver sus pensamientos en el papel generalmente puede ayudarlo a identificar algunos patrones importantes que luego puede aprender a enfrentar o aliviar.- Trate de mantener su diario durante 10 a 20 minutos al día sobre todo lo que pasa por su mente. No te preocupes por la ortografía o la gramática. Solo escribe lo que creas que es importante.
- Hágase algunas preguntas esenciales para tratar de descubrir qué le asusta. ¿Qué temores se asocian contigo por la noche? ¿Qué sentimientos tienes en la noche o antes de acostarte? ¿Evitas lugares o actividades especialmente cuando cae la noche?
- Hacer listas también puede tener un buen lugar en un periódico, especialmente si descubre que sus preocupaciones le impiden dormir. Haga una lista de cosas que hacer para el día siguiente. Haga una lista de todas las cosas buenas que sucedieron en el día o una lista de todo lo que no puede esperar para hacer al día siguiente.
- Toma un baño caliente. La razón por la que un baño lo ayuda a dormir mejor es porque la temperatura corporal aumenta en el baño y disminuye nuevamente cuando sale. Una temperatura corporal más baja te ayuda a conciliar el sueño.
- Debe bañarse unas dos horas antes de acostarse para permitir que el tiempo del cuerpo aumente y luego reduzca su temperatura y le resulte más fácil conciliar el sueño.
- Para aumentar los efectos relajantes de un baño caliente, intente agregar aceites esenciales o un aroma en relación con la relajación. Considera tomar un baño de burbujas o un jabón perfumado de lavanda. La investigación ha demostrado que la lavanda es una planta que tiene propiedades calmantes, calmantes y tranquilizantes cuando se respira la fragancia.
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Mire lo que come y bebe antes de acostarse. No coma comidas pesadas antes de acostarse. También debe evitar todo tipo de estimulantes como el café, la nicotina, el alcohol y el azúcar y esto cuatro horas antes de acostarse.Estos excitantes mantienen un cerebro alerta, lo que no le permite duplicar sus preocupaciones o calmarse antes de acostarse.- Sin embargo, puede ser útil comer un pequeño refrigerio aproximadamente dos horas antes de acostarse. Una buena opción podría ser un plátano y leche descremada o un pequeño puñado de almendras.
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Haz luz Las luces nocturnas no son solo para niños. Se recomienda dejar una luz nocturna en el pasillo o en el baño y no en el dormitorio, ya que puede distraerlo. La luz puede alterar su patrón de sueño natural, así como su reloj interno para alentarlo a irse a la cama y tener un sueño reparador.- Mantener una luz encendida en algún lugar de la casa te hace más consciente de tu entorno y disipa cualquier temor a la oscuridad que puedas tener.
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Crea un ruido blanco. El ruido blanco producido por un ventilador, los sonidos estáticos de la naturaleza y el mar o un instrumento musical pueden ser relajantes y bloquear otros sonidos que causan miedo.- También puede comprar un dispositivo que produce ruido blanco y está diseñado con todo tipo de sonidos diferentes para ayudarlo a tener un sueño más reparador. También hay varias aplicaciones para teléfonos móviles que lo ayudan a dormir con sonidos relajantes o ruidos blancos.
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Asegure su interior. Cuando su ansiedad nocturna proviene de preocupaciones de seguridad como el miedo a los robos, tome medidas para proteger aún más su hogar.- Bloquee ventanas con cerraduras.
- Tire de las cortinas para mayor privacidad.
- Mantenga un elemento cerca de la cama que pueda usarse para protegerlo, si eso puede tranquilizarlo. Sin embargo, no mantenga un objeto cerca de la cama que pueda herir accidentalmente a otra persona en el hogar, como un cuchillo o un arma de fuego. Opta por un objeto bastante pesado, como un libro o un portapapeles. Colocar este objeto cerca de usted puede ayudarlo a sentirse más seguro, pero también puede aumentar cualquier riesgo o peligro en su hogar.
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Considera la temperatura de tu habitación. La temperatura influye en la calidad y duración del sueño. Es más probable que la temperatura de su cuerpo baje cuando duerme en una habitación un poco más fría que en una que hace demasiado calor. La temperatura puede ayudarlo a dormir mejor y permitirle dormir más profundo y más rápido. Pero una habitación que hace demasiado frío (o demasiado calor) evitará que se duerma y lo despertará con frecuencia. Aunque los investigadores no conocen la temperatura ideal, ya que puede variar de persona a persona, generalmente se recomienda una temperatura entre 18 y 21 °. -
Cambia tus ideas. Una fuente de distracción saludable es una buena manera de manejar un susto. Debe cambiar de opinión lo suficiente como para llamar su atención, pero no tanto como para acostarse.- Leer. No elija nada que sea demasiado aterrador o emocionante. Lea un libro o revista que le interese y donde pueda bucear. Te enfocarás en la trama o el tema, lo que te hará olvidar tu miedo.
- Mire televisión o revise su computadora, tableta o teléfono móvil. Las opiniones están divididas sobre el uso de dispositivos electrónicos y su impacto en el sueño antes de acostarse. La investigación más reciente sugiere que el uso de estos dispositivos evita un sueño de calidad. Sin embargo, puede ser útil si desea utilizar TI para cambiar de opinión y evitar asustarse unas horas antes de acostarse. Solo asegúrese de apagar estos dispositivos una o dos horas antes de ir a dormir.
- Escucha música relajante. La música debe relajarte, relajarte y satisfacerte.
- Contar. Cuente hacia adelante y hacia atrás siempre que mantenga su mente enfocada en algo que no sea su miedo y hasta que tenga sueño.
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Ore. Algunas personas encuentran relajación para rezar antes de acostarse, lo que también puede aliviar los miedos y los miedos. -
Tener pensamientos positivos y lógicos. Piense en algo desafortunado antes de acostarse, piense en su familia, amigos, actividades favoritas, etc. Recuerda todas las cosas buenas de tu vida, así como a todos los que amas y que te devuelven tu afecto. Entonces estás rodeado de amor y protección.- También puede ser útil hacer una pausa y pensar lógicamente. Si vives en un departamento, por ejemplo, la mayoría de los sonidos que escuchas son probablemente hechos por otras personas que viven en ese edificio. Los pasos, las voces apagadas o los sonidos apagados intermitentes no son los signos de un siniestro evento por venir, sino simplemente los signos de la presencia de otras personas, ¡ya que no estás solo en el mundo!
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Pide ayuda No es necesario pedir ayuda. Sus sentimientos de miedo pueden aumentar su miedo cuando se siente aislado del resto del mundo por la noche.- Puede obtener ayuda de un ser querido y pedirle que pase la primera noche con usted si acaba de mudarse.
- Puede mantener cerca el número de teléfono de un amigo tardío en caso de que tenga una pesadilla o se quede dormido y necesite hablar con alguien.
Método 2 Ayude a los niños que sufren de terrores nocturnos.
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Hable con el niño sobre sus miedos. Deja que te diga qué lo enferma por la noche. Pero no dude en confiar si no está listo. También tenga en cuenta que el miedo de un niño puede cambiar según su etapa de desarrollo. Los niños más pequeños, por ejemplo, tienen más dificultades para diferenciar entre imaginario y realidad.- Nunca reaccione llamando ridículos o estúpidos los miedos de su hijo. En cambio, trate de aceptarlos y ayudarlos a superarlos. ¡No olvides que tú también has sido un niño y también tienes muchos miedos tontos!
- Trate de hablar con el niño sobre sus miedos durante el día cuando no tenga miedo. Vea con él formas de reducir su miedo a la hora de acostarse. También debe darle al niño más seguro durante el día. Celebra su coraje y madurez temprana. Se trata de alentarla a sentirse más segura y segura durante el día, para ayudarla a sentirse como en casa también.
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Tenga cuidado de no alimentar los temores de su hijo. Ni siquiera sin darse cuenta, reconociéndolos o validándolos, cuando sepa a qué le tiene miedo su hijo. No pretenda buscar un producto que cace monstruos, ni verifique que su habitación esté desprovista de él, si eso es lo que asusta a su hijo. Tales acciones hacen que el niño crea que tú también crees en la existencia de tales criaturas.- En cambio, considere explicarle al niño la diferencia entre lo imaginario y la realidad. Si tiene miedo de que los monstruos caigan debajo de la cama porque ha visto una película que lo contiene, por ejemplo, hágale entender que una película es una invención de cualquier pieza que no tiene realidad. Debe tener este tipo de discusión una y otra vez, ya que la lógica mental y las habilidades de razonamiento del niño están creciendo.
- Siempre tranquilice al niño y dígale que está a salvo. Comunique el concepto de seguridad varias veces.
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Mire lo que su niño está mirando y viendo. No dejes que vea programas de televisión de miedo o juegue videojuegos horribles o violentos. Esto puede aumentar el miedo del niño antes de acostarse.- Por lo general, debe limitar la exposición del niño a la televisión y otros dispositivos electrónicos antes de acostarse, ya que esto puede prevenir ormir. Trate de leer una historia (de nuevo, ¡nada aterrador!) O lean juntos. La investigación ha demostrado que las historias para dormir pueden aumentar las capacidades de aprendizaje y desarrollo y también pueden fortalecer los vínculos entre los niños y los padres.
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Déle un baño tibio al niño. El cambio de temperatura entre el baño y su salida es el origen de la facilidad de conciliar el sueño. Una temperatura más baja te hace dormir mejor.- Este baño debe tomarse aproximadamente dos horas antes de acostarse, ya que el cuerpo necesita tiempo para aumentar y luego disminuir su temperatura.
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Haga que la habitación del niño sea ideal para dormir. Asegúrese de que la habitación esté ordenada antes de acostarse y que haya eliminado todo lo que está por ahí y que no está en el lugar correcto. Los ojos de un niño pueden jugarle una mala pasada cuando está en la oscuridad. Mantener todo en su lugar evitará que el niño vea cosas donde realmente no hay nada que ver. Una buena cama ya es tranquilizadora para su hijo y puede simplificar los hábitos de sueño. -
Agregue llaves de confort a la habitación. Coloque varias almohadas alrededor de la cama del niño para que se sienta seguro y cómodo. Coloque un elemento favorito del niño cerca de su cama, como una manta, un animal de peluche o una foto familiar cerca de la cama. Estas pequeñas fuentes de confort no solo proporcionarán al niño un ambiente acogedor, sino que también pueden ayudarlo a sentirse más seguro porque está rodeado de cosas que ama. -
Enciende una luz nocturna. Puede calmar al niño cuando tiene que irse a la cama, ya que la mayoría de ellos le temen a la oscuridad. Puedes comprar una luz de noche con una forma y tamaño divertidos. Considere llevar al niño con usted para permitirle elegir uno y explicarle para qué sirve. Dele un papel activo para ayudarla a superar su propio miedo.- Debe quitar cualquier iluminación que evite que el niño se quede y permanezca encendido. Se recomienda una luz nocturna con luz tenue siempre que no perturbe el sueño del niño.
- También puede dejar la puerta de la habitación del niño entreabierta o completamente abierta. Esto disminuirá cualquier temor asociado con la separación de los padres durante la noche.
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Permita que una mascota ingrese a la habitación. Abrazar a un animal puede tener un efecto calmante. Durante la noche, la presencia de un gato acurrucado a tus pies, un perro durmiendo en el suelo, los sonidos relajantes de un filtro de acuario o los de un hámster que juega en su jaula pueden ser reconfortantes. -
Quédate un rato con el niño. Puedes quedarte junto a él hasta que se vaya, si tiene mucho miedo y no puede quedarse solo en su habitación. Sin embargo, solo debe hacer esto de vez en cuando. Esto puede ser paralizante para el niño y puede no ocurrir sin su presencia si se convierte en un hábito a la hora de acostarse (incluso si solo ocurre dos noches a la vez).- Deje en claro al niño que lo verá si tiene miedo de quedarse solo. Comienza viéndolo después de cinco minutos, luego diez minutos y así hasta que se haya quedado dormido. Solo eche un vistazo, no se demore, ya que el niño puede volverse dependiente de su presencia.
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Mantenga al niño en su propia cama. Tranquilícelo y dígale que todo está bien si se despierta en medio de la noche y tiene miedo de volver a dormir porque tiene miedo. Lleve al niño de regreso a su habitación y tranquilícelo si entra en el suyo por la noche. Es importante no dejar que entre en su cama. Su hijo necesita saber que su cama es un lugar seguro y que nada le puede pasar.- Dejar que el niño entre a su cama no aliviará su miedo, pero lo apoyará y no aprenderá a superarlo.
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Si los temores del niño no desaparecen, llévelo a su médico de cabecera. Considere llevarlo a un médico que pueda examinar al niño si sus temores continúan persiguiéndolo durante la noche cuando usted ha seguido todos los consejos anteriores o si lo molestan durante el día.