Cómo nadar el arrastre correctamente

Contenido

• etapas
• Parte 1 Aprende a vencer a los brazos
• Parte 2 Batir y girar
• Parte 3 Sentrainer y respira adecuadamente

En este artículo: Aprenda a golpear los brazos Mantener y girar Fortalecer y respirar correctamente 15 Referencias

El estilo libre es tradicionalmente una carrera que permite a los participantes nadar como quieran. Sin embargo, dado que el rastreo se ha convertido en el tipo dominante de natación en este evento, el término "estilo libre" a veces se usa para referirse al rastreo). El arrastre consiste en alternar los movimientos de los brazos de atrás hacia adelante mientras la cabeza permanece debajo del agua y el nadador respira al costado. Estos movimientos van acompañados de latidos de dos a seis pies sincronizados con los movimientos de los brazos para estabilizar el cuerpo. Si desea aprender a nadar gateando para divertirse, hacer ejercicio o competir, debe aprender cómo mover los brazos, las piernas y cómo respirar correctamente.

etapas

Parte 1 Aprende a vencer a los brazos

1. Perfeccione la colocación de sus manos y su entrada al agua. Para comenzar el movimiento de los brazos, sus manos deben estar relajadas y sus dedos deben estar pegados entre sí. Sumerja su mano en el agua, primero con los dedos, comenzando a unos 40 cm por encima de su cabeza. La mano debe estar inclinada 45 grados, con la palma hacia afuera, de modo que los dedos índice y medio entren primero al agua. La muñeca debe inclinarse hacia abajo y colocarse por encima de los dedos y el codo debe colocarse por encima de la muñeca. Sus manos deben salpicar lo menos posible al ingresar al agua. Una vez que la mano esté debajo del agua, extienda el brazo 10 cm más.
   • Una vez que la mano esté en el agua, presione hacia abajo y hacia afuera, extendiendo ligeramente los dedos. Esto le permite "apoyar" en el agua.
   • Si desea trabajar en su técnica, puede usar guantes con forma de aletas que le permitan concentrarse en la forma en que sus manos entran y salen del agua.
   • Evite meter las manos en el agua justo encima de la cabeza. Esto te ralentizará y dañará tu técnica.
   • No salpique agua con los brazos. Una vez que la mano esté en el agua, siga el movimiento y deslice su brazo hacia el agua.

2. 
   

   
   
   
   Trabaja en tu descenso. Su brazo actuará como una palanca durante esta fase de natación. Cuando mueves tu brazo, tu cuerpo se convertirá en el brazo que hace el movimiento. Mueva el antebrazo y la mano hacia abajo y hacia atrás manteniendo el codo doblado a 45 grados. Su codo debe permanecer lo suficientemente alto en el agua durante esta etapa. Concéntrese para barrer suavemente con su brazo.
   • Este paso debe hacerse rápidamente. Sin embargo, debe tratar de evitar ir demasiado rápido durante esta etapa, ya que no podrá moverse más rápido, por el contrario, podría ser absorbido.

3. 
   

   
   Lleve la mano y el antebrazo al centro de su cuerpo para realizar un barrido de lins. Durante esta etapa del movimiento, use su mano como paleta para mover la mayor cantidad de agua posible. Es entonces cuando comienzas a mover tu cuerpo hacia adelante con el movimiento de tu brazo. Esta es la primera parte de la fase de propulsión. Su antebrazo se moverá hacia su torso. Su codo comenzará a tomar un ángulo de 90 grados. Cuando su mano comienza a acercarse al centro de su cuerpo, ha alcanzado la etapa de retroceso.
   • Mantenga sus brazos cerca de usted en lugar de hacer los movimientos a los lados.

4. 
   

   
   
   
   Para el barrido hacia atrás, empuja tus brazos hacia arriba y afuera. Esta es la segunda fase de propulsión durante la cual puedes ganar velocidad. Justo cuando su mano llega a la mitad de su cuerpo, puede dejar de tirar del agua y comenzar a empujarla. Continúa empujando el agua hacia afuera y hacia arriba hasta que tu mano llegue a tu muslo. Esta parte del movimiento del brazo es la más rápida y puede ser la más poderosa para ayudarlo a avanzar.

5. 
   

   
   Mueva su codo fuera del agua hasta que apunte hacia arriba para liberarlo. Durante la fase de relajación, su brazo no se mueve hacia adelante, pero soporta el brazo que empuja hacia el agua. Es importante trabajar en la técnica de este movimiento para que su mano entre correctamente en el agua. Para completar el movimiento, lanza tu mano hacia adelante mientras alineas con tu hombro fuera del agua. Tus dedos deben colgar sobre el agua y tu mano debe oscilar más que tu brazo. Su brazo debe ser sostenido y también debe balancearse ampliamente.
   • Concéntrese en girar el brazo hacia adelante y no fuerce la rotación hacia abajo al final de la liberación.

Parte 2 Batir y girar

1. 
   

   
   Batir las piernas justo debajo de la superficie del agua. Incluso si estos latidos constituyen solo del 10 al 15% de la fuerza de sus movimientos, esta es una parte importante de la técnica de rastreo. Mantenga las caderas cerca de la superficie del agua y haga una serie de latidos rápidos. Debe concentrarse en reducir la succión hacia atrás mientras avanza, por lo que el rango de su movimiento debe ser muy estrecho. Sus piernas no deben golpear fuera del agua y no deben estar debajo de la línea de su cuerpo.
   • Batir las piernas en las caderas y los muslos. No golpees las rodillas, la llamada bicicleta, porque eso te arrastrará hacia atrás. Puedes doblar ligeramente las rodillas mientras pateas las piernas, pero no debes usarlas para avanzar.

2. 
   

   
   Usa un ritmo en dos medidas. El latido en dos mediciones requiere menos fuerza y ​​se usa para distancias medias o largas. Ganaste una pierna por ciclo. El ciclo se caracteriza por un aleteo del brazo. Golpee una pierna al mismo tiempo que el barrido de lins del brazo opuesto (el barrido de lins es devolver el agua a la mitad de su cuerpo). Si puede ver cómo se sincronizan sus brazos y piernas mientras camina, cómo se mueve su brazo hacia adelante con la pierna opuesta, puede imaginar cómo deben sincronizarse sus latidos de la misma manera.
   • El ritmo de seis latidos implica tres latidos por ciclo. El tercer latido comienza durante la fase de lanzamiento. Este es un ritmo más rápido utilizado por los nadadores de velocidad.

3. 
   

   
   Estire los dedos de los pies mientras patea las piernas. Si no estira los dedos de los pies mientras patea las piernas, será empujado hacia atrás debido a la posición de su pie. Los dedos de los pies deben mirar hacia adentro y los dedos gordos casi deben tocarse entre sí al patear los pies. Cuando estira los dedos de los pies, entrena la flexibilidad de sus tobillos. Si tienes problemas de flexibilidad en el tobillo, considera usar sandalias para practicar tus latidos.
   • Puede enfocarse en su técnica de brazos y piernas más fácilmente gracias a la propulsión adicional proporcionada por las sandalias. Sin embargo, usa las sandalias solo para ayudarte a entrenar.

4. 
   

   
   Gire su cuerpo alineándose con el movimiento de su brazo. Al girar su cuerpo correctamente, podrá manejar mejor los aspectos importantes de su movimiento. Primero, puedes poner más poder en el movimiento de tu brazo. Entonces puede reducir la succión hacia atrás. Finalmente, le permitirá respirar adecuadamente. Al girar hacia la izquierda y hacia la derecha alternando el aleteo del brazo, su cuerpo debe moverse en el agua a unos 30 grados de la superficie en ambos lados. Recuerde nadar sobre todo en su estómago y no en los costados.
   • También gire su cuerpo hacia adelante. Su brazo y hombros deben estirarse hacia adelante y su cuerpo debe girar hacia adelante después de que la mano y el brazo estén en el agua.
   • Debes acuñar tu hombro completamente cerca de la mejilla. No coloque su hombro más lejos de su cuerpo o podría ser empujado hacia atrás.
   • Concéntrese en girar su cuerpo en las caderas y no en los hombros.

Parte 3 Sentrainer y respira adecuadamente

1. 
   

   
   Gire su cuerpo hacia la superficie e inhale por la boca. Esto le permitirá mantener relajados los músculos del cuello y la cabeza. Si solo gira la cabeza, estresará innecesariamente el cuello. Mantenga la frente y la parte superior de la cabeza ligeramente sumergidas mientras respira. Imagine que tiene una bebida en la cabeza que no debe dejar caer.
   • Nunca gire por completo. Debe girar un máximo de 30 grados en cada lado.
   • No contenga la respiración por más tiempo del necesario mientras nada. Respire con cada aleteo de sus brazos si siente la necesidad.
   • No levantes la cabeza, te arrastrará por las caderas y las piernas y tendrás que hacer un esfuerzo adicional para recuperar el equilibrio.
   • Continúa manteniendo el cuerpo y los brazos rectos mientras respiras. Mantenga su cuerpo en posición vertical y su cuerpo tenso mientras respira.

2. 
   

   
   Exhale el aire por la boca y la nariz debajo del agua. Si aguantas la respiración, podrías desarrollar una sensación de ansiedad mientras nadas que podría ralentizarte y distraerte. Puedes practicar exhalar bajo el agua en aguas poco profundas. Exhale aproximadamente el 70% de su aire por la boca y el 30% por la nariz. Exhala el 20% al final con más fuerza. Sumerge tu cara en el agua y suspira o tararea bajo el agua para ver aparecer burbujas.
   • Mientras esté bajo el agua, asegúrese de respirar todo el aire que tenga para no tener que exhalar aún cuando deba inhalar.

3. 
   

   
   Mantenga la frente justo debajo de la línea de flotación mientras nada. El agua debe alcanzarlo en el medio del frente. Mantenga relajados los músculos del cuello y la parte superior de la espalda mientras nada. Tu cabeza debe estar doblada unos 45 grados hacia adelante. Si inclina demasiado la cabeza hacia adelante, causará una mayor resistencia.

   
   

   
   Practica tus movimientos y tu técnica de respiración. Trabaja en partes aisladas de tus movimientos y tu técnica de respiración arrastrándote dentro y fuera del agua. Al concentrarse en las diferentes partes de sus movimientos que necesita mejorar, desarrollará movimientos más completos.
   • Entrena los movimientos de tus brazos, la rotación de tu cuerpo y la posición de tu cabeza fuera del agua. Inclínese hacia abajo en la cintura y atraviese las cinco etapas del movimiento del brazo: entrada de agua, bajada, barrido interior, barrido hacia atrás y flojedad. Practique girando su cuerpo correctamente y manteniendo la cabeza fija a un lado mientras respira. Gire los hombros para lograr movimientos más largos. Exagere la rotación mientras hace ejercicio, esto lo ayudará a crear memoria muscular que usará en el agua.
   • Haz ejercicios de respiración. Acércate a una pared y mantén el brazo derecho recto frente a ti. Use su brazo izquierdo para moverse y en el segundo movimiento, inhale girando la cabeza hacia la izquierda. Practique exhalar completamente por la boca y la nariz e inhalar por la boca. Luego cambie de lado y haga el mismo ejercicio en el otro lado. Esto lo ayudará a sentirse más cómodo al inhalar y exhalar y al configurar un patrón de respiración. Concéntrese en su rotación para poder respirar al máximo.
   • Entrena tus latidos. Empuje contra la pared con los pies y extienda las manos y los brazos frente a usted. Manteniendo la cabeza bajo el agua, golpee vigorosamente tanto como lo permita su apnea. No debes intentar ir rápido, pero debes concentrarte en tu técnica. Mantenga los dedos de los pies apretados, los pies vueltos hacia adentro para que los dedos gordos se toquen casi, las caderas hacia arriba y patadas. Mantén las piernas relajadas y golpea con los muslos. Repite de 3 a 4 veces.

4. 
   

   
   Use gafas de natación mientras nada. No tiene que usar gafas de natación para nadar en el rastreo frontal, pero puede sentir ansiedad mientras mantiene los ojos cerrados para nadar. Te será más difícil concentrarte en tu técnica. Al usar anteojos, puede lograr un mejor equilibrio y un mejor sentido de orientación. Sabrá cuándo se detiene porque verá la pared frente a usted y no tendrá que preocuparse por golpear a otros nadadores.
   • Tire de la correa de las gafas para que se ajusten perfectamente a su cabeza y lo hagan sentir cómodo.
   • Usa una pinza en la nariz. Tire de ambos lados del clip nasal si está hecho de una correa. El clip para la nariz se ajusta perfectamente si puede poner sus anteojos en los ojos y si se quedan en su lugar sin ningún problema.
   • Coloque las gafas de natación en sus ojos, asegurándose de que crean un efecto de succión en su cara antes de pasar la correa alrededor de su cabeza con los pulgares para mantenerlos en su lugar.

asesoramiento

• Cuando corras hacia el agua, mantén la barbilla contra el cuello para que no pierdas tus anteojos.
• Mantenga su cuerpo recto para mejorar su velocidad y recuerde girar su cuerpo para ayudarlo a alcanzarlo.
• Estire los brazos lo más posible para obtener una paliza más larga. Es esencial tener un ritmo lo suficientemente largo como para ganar velocidad.
• Cuando te des la vuelta para volver a tu punto de partida, exhala por la nariz.
• Trate de no salpicar agua con los brazos, ya que esto puede retrasarlo. Intenta resbalarte con los brazos y moverte con agua.
• Algunas personas prefieren ritmos más fuertes porque les permite mantener más energía y consumir menos oxígeno. Esta técnica es un poco más lenta, pero más efectiva.
• Entrena tus manos en tierra o ve a un gimnasio de natación.
• Su cara debe estar a 45 grados del fondo de la piscina. Si su cabeza no está en el lugar correcto, sus latidos serán menos efectivos.
• Mantenga los codos hacia arriba mientras sus brazos laten.