Contenido
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- Método 1 de 2: Prepárate para bajar de peso
- Método 2 Agrega carne a tu dieta
- Método 3 Sigue tu progreso
Las proteínas juegan un papel importante en el cuerpo, pero también en la pérdida de peso. Las carnes magras como aves de corral, huevos, carne de res, cerdo y mariscos son excelentes fuentes de proteínas de buena calidad. Las proteínas son esenciales para el funcionamiento, estructura y regulación de los tejidos y órganos del cuerpo. En términos de pérdida de peso, se ha demostrado que las proteínas son más satisfactorias (porque permiten comer menos) y aumentan las capacidades termogénicas del cuerpo (es decir, su capacidad para quemar calorías). Si bien puede ayudarlo a perder peso, aún puede tomarlo si come demasiada proteína.
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Método 1 de 2: Prepárate para bajar de peso
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Haga una cita con su médico o nutricionista. Las dietas altas en proteínas (a menudo en combinación con una dieta baja en carbohidratos) son populares para bajar de peso. Sin embargo, podrían no ser adecuados para todos. Su médico puede aconsejarlo o recomendarle alternativas que sean más apropiadas.- Las dietas ricas en proteínas pueden tener muchos efectos secundarios. Los efectos secundarios inmediatos incluyen deficiencias nutricionales, estreñimiento y dolores de cabeza. Los efectos secundarios a largo plazo incluyen un mayor riesgo de enfermedad cardíaca y disminución de la función renal.
- Un nutricionista es un experto en nutrición que puede prescribir una dieta más efectiva para perder peso o ayudarlo a incluir fuentes de proteínas magras y saludables en su dieta centrada en la carne. Consulte a su nutricionista regularmente para controlar su progreso.
- Puede encontrar un nutricionista calificado cerca de usted buscando en Internet o preguntando a su médico.
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Escribe tu plan de dieta. Cuando se trata de perder peso, incluso mientras se sigue una dieta a base de carne, es esencial tener un plan de alimentación nutritivo y equilibrado. Al escribir los menús durante varios días, puede organizar e incluir una variedad de alimentos y carnes magras en sus comidas.- Tómese varias horas de su tiempo libre para planificar sus comidas. Agregue carne magra y proteínas a la mayoría de sus comidas.
- También asegúrese de incluir una variedad de frutas, verduras, productos lácteos y cereales integrales (si desea comerlos). Es esencial mantener una dieta equilibrada al comer alimentos de cada grupo de alimentos.
- Considera también tu estilo de vida. Si está ocupado, viaja con frecuencia o tiene poco tiempo para cocinar, considere comprar proteínas o carne precocinada o congelada.
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Comprenda cómo funcionan los tamaños de las porciones. Para realmente perder peso, debe consumir porciones de carne magra de tamaño adecuado. Si come porciones demasiado grandes, consumirá demasiadas calorías y aumentará de peso.- Una porción de proteína corresponde a un peso de entre 90 y 120 g. En términos de tamaño, esto es similar a la palma de su mano, una baraja de cartas o una chequera.
- Estos son algunos ejemplos de porciones adecuadas de proteína: una pechuga de pollo pequeña o un pollo medio blanco más grande, uno o dos huevos, media taza de frijoles.
Método 2 Agrega carne a tu dieta
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Compre trozos de carne magra. Las proteínas magras son alimentos bajos en grasas y calorías por porción. Al tratar de perder peso siguiendo una dieta a base de carne, es importante elegir carnes magras en lugar de carnes grasas. Esto lo ayudará a controlar su peso y colesterol. Elija carnes magras sin grasa como las siguientes.- Pescados y mariscos. Es una excelente fuente de proteínas. Elija mariscos como camarones o cangrejos además de pescados como platija, atún o pez delfín. Además, algunos peces como el salmón o la caballa contienen omega-3 que reducen el riesgo de enfermedad cardiovascular.
- Aves de corral. El pavo y el pollo son excelentes fuentes de proteína magra. Elija carnes blancas sin piel para obtener la menor cantidad de grasa posible.
- El cerdo. La mayoría de las piezas de cerdo tienen poca grasa en la carne. Cortar el exceso de grasa por menos.
- Carnes rojas como carne de res y cordero. Estas proteínas pueden considerarse magras, especialmente si elige piezas más delgadas o carne molida. Además, la carne contiene mucho zinc, hierro y vitamina B12.
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Compra carne orgánica. Las carnes orgánicas en general son más caras que las carnes producidas de manera más convencional. Sin embargo, la carne orgánica no contiene hormonas, aditivos o conservantes.- Busque una declaración en la etiqueta que indique que la carne es orgánica y que el animal ha sido alimentado solo con plantas.
- Tenga en cuenta que la carne orgánica no tiene grandes diferencias nutricionales en comparación con la carne estándar. Sin embargo, la carne criada al aire libre generalmente contiene más doméga-3 y 6.
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Agregue una porción de carne en cada una de sus comidas. Comer una porción de carne magra con cada comida o merienda lo ayudará a perder peso.- Para mantener una dieta variada y equilibrada, coma una variedad de proteínas durante todo el día. Por ejemplo, puede comer huevos para el desayuno, una ensalada con pollo a la parrilla para el almuerzo, carne deshidratada para el almuerzo y salmón a la parrilla con verduras para la cena.
- Puede incluir otros alimentos ricos en proteínas en su dieta, como productos lácteos, frijoles y tofu. Los incluye en su dieta en función de cómo crea e imagina su dieta.
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Cocine la carne sin agregar aceites o salsas. Los aceites y salsas (como los adobos) pueden contener una cantidad significativa de grasa, azúcar y calorías. Limite la cantidad de aceite y salsas que usa para cocinar carne para manejar el contenido general de calorías de sus comidas.- Para agregar la menor cantidad de calorías posible, cepille la carne con un poco de aceite de oliva antes de cocinarla.
- También puedes intentar freír la carne magra en una sartén antiadherente con un poco de aceite.
- Las hierbas y los cítricos frescos o secos son una excelente manera de agregar sabor a sus comidas sin agregar calorías o sodio.
- Evite cantidades excesivas de salsas al servir carne. Incluso si te gusta el ketchup o la salsa de barbacoa, ambos contienen una gran cantidad de azúcar que puede interferir con tu pérdida de peso. En cambio, encuentre alternativas que contengan menos azúcar y calorías. También puede intentar hacer estas salsas usted mismo para controlar la cantidad de azúcar y calorías que le agrega.
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Consume una variedad de frutas y verduras. Las frutas y verduras son esenciales para una dieta sana, nutritiva y equilibrada. Incluso si elige una dieta a base de carne para perder peso, es importante consumir cantidades adecuadas de frutas y verduras todos los días. Estos alimentos son ricos en fibra, vitaminas, minerales y antioxidantes esenciales para su salud.- Una porción es una taza de vegetales de hoja verde crudos o dos tazas de estos vegetales cocidos. Intenta consumir entre dos y tres porciones al día.
- Una fruta entera pequeña, una taza de fruta en rodajas o media taza de fruta seca se considera una porción. Intenta consumir entre una y dos porciones de fruta al día.
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Come cereales integrales. Muchas dietas para adelgazar que se centran en la carne o contienen muchas proteínas también son bajas en carbohidratos. Puede optar por limitar su consumo de carbohidratos, especialmente de cereales. Sin embargo, si elige comer cereales, elija granos enteros en lugar de cereales procesados.- Los cereales integrales son menos procesados y contienen todas las partes del grano: salvado, germen y racimo. Por lo general, contienen más fibra, vitaminas y minerales que los granos refinados.
- Los cereales integrales incluyen pan o pasta hecha de trigo integral, quinua, arroz integral, cebada o mijo.
Método 3 Sigue tu progreso
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Pésate todas las semanas. Pésese regularmente cuando intente perder peso para ayudarlo a seguir su progreso y si su programa es efectivo o no. El pesaje regular le permite ver su progreso con el tiempo y mantenerse motivado.- Pésese una o dos veces por semana. Si se pesara todos los días, no tendría un punto de vista exacto sobre su progreso. Es normal observar fluctuaciones diarias en su peso (ya sea por encima o por debajo) y podrían ser causadas por lo que ha comido, bebido o los ejercicios que ha realizado.
- Para tener una mejor idea de su peso, pésese el mismo día de la semana a la misma hora con la misma ropa (o sin ropa).
- El pesaje regular ayuda a evitar el aumento de peso.
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Vuelva a evaluar su dieta todos los meses. Con cualquier dieta para perder peso, es importante reevaluarlo cada mes o cada dos meses para descubrir si es realmente efectivo. Piense en el peso que perdió, el peso que aún quiere perder y la ayuda que obtiene de su nueva dieta para lograr sus objetivos.- Si su pérdida de peso es regular o ha alcanzado su objetivo, su dieta generalmente es un éxito. Continuar
- Si su pérdida de peso se ha ralentizado o se ha detenido, tómese el tiempo para revisar su dieta, piense en lo que ha comido y su plan. Debe llevar un diario de alimentos durante unos días para asegurarse de seguir su plan.
- También considere la facilidad de su dieta y cómo se siente. Por ejemplo, si le resulta demasiado difícil comer carne en cada comida, debe hacer cambios para adaptarse a su estilo de vida.
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Establecer un grupo de apoyo. Los grupos de apoyo son una gran herramienta para perder peso. Ya sean amigos, familiares u otras personas que están a dieta, un grupo de apoyo puede alentarlo y motivarlo en su progreso.- Pregúnteles a sus amigos o familiares si les gustaría unirse a usted en su dieta de carne. Podría ser más divertido si tienes un grupo completo que persigue el mismo objetivo.
- Organice una competencia en el grupo de apoyo. Ponga una fecha límite a su competencia para perder peso y ofrezca una recompensa tentadora al ganador.