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En este artículo: Comer con los alimentos correctos Obtener buenos hábitos alimenticios11 Referencias
A medida que envejecemos, nuestro metabolismo se ralentiza y tendemos a aumentar de peso. Se dice que aquellos que parecen ser una excepción tienen "buenos genes" o un "alto metabolismo". Sin embargo, mantenerse delgado también significa mordisquear razonablemente, comer platos saludables y pedir una bolsa para llevar las sobras al restaurante. Usted también puede comer como una persona delgada.
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Parte 1 Alimentarte con los alimentos correctos
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Tener un poco de ingesta de proteínas. Las proteínas cuidan los tejidos de su cuerpo, sus órganos o músculos internos, así como su sistema inmunológico y sus hormonas. Por lo tanto, es importante absorber una cantidad suficiente de proteínas, sin hacer ningún exceso. Trate de comer carne magra en lugar de carne gorda.- Las proteínas deberían satisfacer tu hambre más fácilmente y hacerte sentir más lleno. También pueden ayudarlo a controlar su apetito y calorías.
- Los mejores alimentos para obtener proteínas son el pescado, la carne, las aves, los huevos y el queso porque contienen todos los aminoácidos esenciales. Pero también puede obtener una ingesta parcial de proteínas con soja, nueces, semillas, verduras y granos integrales. Si usted es vegetariano o vegano, necesitará encontrar una variedad de fuentes de proteínas para obtener suficiente ingesta de aminoácidos.
- Para calcular la cantidad de proteína para incorporar a su dieta, sepa que necesita 0.8 gramos por kg de peso corporal.
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Come muchas frutas y verduras. Obviamente, debe adoptar una dieta rica en frutas y verduras. Debe comer al menos 5 frutas y verduras al día, si no más. Es mejor que haya más verduras que frutas. Esto le dará los nutrientes que necesita para estar saludable, con menos calorías.- Las frutas y verduras también ayudan a reemplazar la grasa en su dieta porque es más probable que coma alimentos saludables y obtenga más nutrientes que si come alimentos que no lo hacen.
- Aquí hay algunas frutas particularmente interesantes: sandía, aguacate, frambuesas, brócoli, cebolla, arándanos, col rizada, hojas de mostaza, batata.
- Su dieta debe ser similar a: jugo de naranja en el desayuno, aguacate o manzana como merienda al mediodía, brócoli al vapor en el desayuno y una ensalada grande para presentar su plato principal en la cena.
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Consume la cantidad adecuada de carbohidratos. Los carbohidratos traen energía a su cuerpo a través de la glucosa, que es un tipo de azúcar que actúa como fuente primaria de energía para sus células. Necesita obtener el 45% de sus calorías de los carbohidratos, pero solo con los carbohidratos correctos.- Los alimentos ricos en nutrientes con carbohidratos incluyen: granos integrales (como arroz integral, harina de trigo integral, mijo, quinua, etc.), frutas y verduras (como maní).
- Trate de evitar la ingesta de carbohidratos de los dulces, pasteles, papas fritas, galletas y bebidas azucaradas. Estos incluyen carbohidratos, pero carecen de otros nutrientes, lo que significa que tendrá que comer más (y por lo tanto consumir más calorías vacías) para satisfacer su cuerpo.
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Tener un buen consumo de grasas. Existen varios tipos de grasas, con diferentes estructuras químicas que se denominan grasas monosaturadas, polisaturadas, saturadas o trans. Si bien hay ciertas grasas que definitivamente debes incluir en tu dieta, debes evitar otras tanto como sea posible. Las grasas trans y las grasas saturadas se consideran las menos buenas para usted.- Encuentra tus sabores Omega 3 en pescado azul como salmón, trucha, bagre, caballa, aceite de linaza y nueces. Se recomienda comer al menos dos platos de pescado graso a la semana.
- También debe incorporar grasas monosaturadas que se pueden encontrar en aceitunas, aguacates, avellanas, almendras, nueces de Brasil, anacardos, semillas de sésamo, semillas de calabaza y aceite de oliva. oliva.
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Limite el azúcar y la sal. No debe abandonar por completo el azúcar y la sal, pero debe reducir su consumo para adoptar la dieta de una persona "delgada". El azúcar tiende a crear altibajos en los niveles de azúcar en la sangre, lo que está relacionado con problemas de salud y sobrepeso.- El azúcar y la sal a menudo están ocultos en los alimentos envasados, como la sopa enlatada, la salsa de tomate, la salsa para pasta, las comidas rápidas, los platos congelados o los jugos de frutas.
- Vea si están presentes mirando ingredientes comunes (miel, jarabe de arce, azúcar de caña, azúcar moreno) o menos conocidos (edulcorantes, maltodextrina o dextrina, o dextrosa, fructosa, glucosa, maltosa o sacarosa).
- La ventaja es que una vez que comienza la dieta rica en nutrientes que necesita, su cuerpo deja de reclamar tanta azúcar y sal como antes.
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Obtenga la ingesta adecuada de nutrientes. En otros alimentos que no se enumeran a continuación, hay nutrientes que absolutamente debe incorporar, especialmente cuando elimina algunos alimentos poco saludables de su dieta. Asegúrese de tener suficiente ingesta de calcio, así como de vitaminas C y B. -
Coma granos ricos en calcio o vegetación, como: grelos, hojas de mostaza, hojas de col rizada, col rizada, lechuga romana, apio, brócoli, hinojo, ensalada, calabaza de verano y judías verdes. También puede probar yogures magros al estilo griego, que tienen otros beneficios para la salud.- Trate de reducir su consumo de productos lácteos como leche entera o 2%, queso y mantequilla que contengan mucha grasa. Trate de consumir las versiones más livianas de estos productos, o quítelos por completo de su dieta.
- Puede encontrar vitamina C en cítricos, fresas, kiwis, guayabas, pimientos, tomates, brócoli y espinacas.
- Puede encontrar vitamina B (todas las diferentes vitaminas) en pescado, granos integrales, huevos, vegetales de hoja y frijoles.
Parte 2 Adquiere buenos hábitos alimenticios
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Entrena para comer conscientemente. Cuando sea hora de comer, asegúrese de mantenerse alejado de distracciones como un libro, la televisión o la computadora. Puedes comer con otras personas, pero los estudios han demostrado que las personas que se distraen al comer se sienten menos saciadas en comparación con las personas que pueden concentrarse en lo que comen.- Concéntrese en cada bocado: ¿qué sabores huele? ¿Cómo se ve la ure? ¿Hace frío o calor?
- Mastique bien antes de tragar y no agregue comida a la boca si ya tiene algo. Come deliberadamente.
- Recuerde que si bien la comida puede ser deliciosa y pasar un buen rato, se trata de hacer que su cuerpo sea saludable y funcional. Entonces, si echa de menos la comida dulce y poco saludable, diga que la comida saludable le dará la energía adecuada para adelgazar o mantenerse delgado.
- Come para estar satisfecho. En lugar de comer más o menos de lo que necesita, escuche lo que su cuerpo le dice sobre la cantidad de alimentos que debe comer.
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Bebe mucha agua. La hidratación no solo es increíblemente importante para la salud en general, sino que también puede ayudarlo a cambiar sus hábitos alimenticios. Si generalmente come demasiado, intente beber agua 15 minutos antes de su próxima comida. Sentirá menos hambre y tendrá menos posibilidades de comer en exceso cuando llegue el momento. -
Practica el equilibrio y la moderación. Comer como una persona delgada no significa estar obsesionado con las calorías y nunca comer sus comidas favoritas. Simplemente no es una actitud saludable hacia la comida y puede conducir a problemas más serios en el futuro. Comer correctamente significa simplemente reducir los alimentos que no son tan buenos para usted y tratar de reemplazarlos con opciones más saludables.- No coloque algunos alimentos en una categoría "fuera de la cuestión", de lo contrario puede obsesionarse con ellos y desear más que si los come con moderación. Por ejemplo, en lugar de comer una caja completa de galletas, cómelas 1 o 2. Comerlas con pleno conocimiento (como se explica a continuación) te permitirá disfrutarlas mucho más que antes, y tú No querrás volver de inmediato para recuperar más.
- Si no termina comiendo un plato con mucha grasa (por ejemplo, cuando come fuera o come comida rápida), no se estrese, solo trate de equilibrar este plato comiendo menos grasa en Los siguientes días.
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Mantener horarios de comidas apropiados. Establecer horarios fijos de comidas hace que sea más fácil para su cuerpo mantenerse al día con su programa de alimentos. Tres comidas al día con pequeñas cantidades, más dos refrigerios saludables pueden ayudarlo a regular su apetito y desear menos esos refrigerios que no son muy buenos para su salud.- Siempre desayunar. Puede pensar que omitir comidas lo hará más delgado, pero en realidad es exactamente lo contrario. Las personas que no desayunan terminan comiendo más en el almuerzo y la cena porque sus cuerpos tienen hambre. Saltarse las comidas también ralentiza su metabolismo y termina almacenando más calorías porque su cuerpo está en modo de "inanición". Al tomar un desayuno, hará que su metabolismo funcione y tomará comidas menos abundantes durante el día.
- Con respecto a ambos refrigerios, es recomendable tomarlos ricos en proteínas (por ejemplo, un huevo duro y una manzana) para mantener una buena energía.
- También es recomendable comenzar la cena con una sopa o ensalada antes de atacar el plato principal, ya que esto te permite llenarte de alimentos que tienen menos calorías (pero muchos nutrientes), lo cual es particularmente importante antes de comer alimentos ricos en calorías.
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Toma porciones más pequeñas. Las personas tienden a tomar porciones más grandes que antes, y junto con otros cambios en el estilo de vida, hay más obesidad. Esto es especialmente importante cuando come alimentos menos saludables, ricos en azúcar o sal.- Por ejemplo, si come helado, limítese a una cucharada en lugar de tomar 2 o 3, y disfrútelo con plena conciencia de lo que come.
- Antes de comer algo, es aconsejable visualizarse comiéndolo (si, por ejemplo, alguien trae una bolsa de donas al trabajo, nos vemos comiendo una). Esto hará que sea menos probable que coma más y se sentirá más lleno después de comer menos de lo normal.
- Prefiere tomar un aperitivo en lugar de rellenarse una segunda vez.
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Cambia tus hábitos gradualmente. Intentar cambiar tu dieta de una sola vez solo te causará estrés y te hará infeliz (porque perderás tu plan anterior). Ve poco a poco. Comience integrando alimentos saludables en su dieta y se dará cuenta de que los alimentos menos saludables desaparecerán por sí solos.- Puedes hacer cosas como dejar de cocinar con mantequilla y usar aceite de oliva.
- Comienza a pensar en la comida evaluando si tienes hambre o saciedad, y cuál será el efecto en tu cuerpo de lo que pones en tu estómago. Cuando comience a comprender que la comida sirve como combustible para su cuerpo, lo considerará menos un mecanismo de comodidad o le dará menos importancia al sabor.
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Ejercicio Obviamente, el ejercicio no tiene nada que ver con comer, sin embargo, los dos están muy conectados, especialmente si buscas ser delgado. El ejercicio físico lo mantendrá en control de su apetito y lo ayudará a quemar las calorías adicionales.- Puedes hacer lo que quieras como ejercicio físico: una caminata de 30 minutos, una sesión de carrera, yoga o baile, o practicar artes marciales.
- Lo importante es que haga ejercicio todos los días. Una vez que incorpore esta actividad en su horario diario, junto con una dieta saludable, será más saludable y quemará los kilos de más que no desee (a menos que sea un problema genético).