Contenido
- etapas
- Método 1 Haz ejercicios específicos para los muslos
- Método 2 Coma una dieta saludable
- Método 3 Mantente saludable
Solo una combinación de dieta y deporte puede ayudarlo a perder grasa en los muslos. Al hacer ejercicio y comer adecuadamente, también perderá grasa en todo su cuerpo.
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Método 1 Haz ejercicios específicos para los muslos
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Hacer un poco se pone en cuclillas. Hay muchas versiones diferentes de sentadillas. La idea básica sigue siendo la misma: pararse con los pies alineados con los hombros y bajar las nalgas al suelo hasta que los muslos estén paralelos al piso. Mantenga la posición durante unos segundos antes de volver a la posición inicial.- Intenta hacer se pone en cuclillas con una pelota de ejercicios Coloque la pelota contra la pared y presione su espalda firmemente contra la pelota. Esto hará que el ejercicio sea más intenso, mientras masajeas la espalda agradablemente.
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Hacer "rendijas". Tome una mancuerna de 2.5 a 4 kilogramos en cada mano, dé un paso adelante con una pierna y acerque la rodilla de la otra pierna a unos 3 cm del suelo. Repita el ejercicio invirtiendo la posición de las piernas. Repita el ejercicio varias veces con cada pierna.
Método 2 Coma una dieta saludable
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Humedezca bien mientras elimina las bebidas azucaradas de su dieta. Solo bebe agua. El agua es saludable, barata y deliciosa. El agua ayuda a eliminar las toxinas del cuerpo, proporciona los nutrientes que necesita y humedece los tejidos del cuerpo. Los médicos recomiendan beber unos 2 litros de agua al día.- Evite los refrescos, las bebidas energéticas, los jugos concentrados, etc. Estas bebidas pueden ser deliciosas, pero también son muy calóricas. Contienen mucho azúcar y a veces son tan calóricos que cancelan una sesión completa de deporte.
- Bebe té verde. Esta bebida es una buena fuente de antioxidantes y no es calórica. El té verde contiene aproximadamente 10 veces más polifenoles que la mayoría de las verduras y ayuda al cuerpo a protegerse de los radicales libres. Y lo mejor de todo, el té tiene aproximadamente 1 o 2 calorías por litro. ¡Una taza de té (sin azúcar) será un placer sin culpa!
- Beber una taza de té o un vaso de agua. justo antes para comer tu comida Su cuerpo tendrá la impresión de estar saciado más rápidamente. Tendrá menos hambre y comerá menos durante la comida.
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Come sano No es necesario seguir una dieta para comer sano. Controlar su dieta le permitirá perder peso y ponerse en forma. Para comer sano, equilibre su consumo de diferentes grupos de alimentos. Trate de comer comidas balanceadas y siéntese a comer.- Carbohidratos: los carbohidratos complejos son absorbidos suavemente por el cuerpo y no saturan su sistema. Estos incluyen lavanda, productos de trigo integral y granos integrales, como el arroz silvestre.
- Proteína: para su ingesta de proteínas, elija carnes magras, como aves de corral o pescado. Los frijoles secos, los productos de soya y las nueces también son buenas fuentes de proteínas.
- Frutas y verduras: si puede ser difícil de creer, algunas frutas y verduras son mejores que otras para la salud (¡aunque todas son buenas para usted!). Consume col rizada, arándanos y costillas de acelga.
- Grasas buenas y grasas malas: los ácidos grasos Omega 3 y las grasas monoinsaturadas son buenas para su sistema y en realidad lo ayudarán a reducir sus niveles de colesterol. Nueces, aceite de oliva, aceites de semillas y pescado contienen "grasas buenas". ¡Las grasas trans y saturadas solo aumentarán el volumen de tus muslos! Estas son las grasas que se encuentran en los alimentos procesados, dulces, pasteles, etc.
- Productos lácteos: intente consumir solo productos lácteos magros. El yogur, en particular, es muy bueno para la salud porque contiene una bacteria que ayuda al cuerpo a digerir los alimentos adecuadamente. Los productos lácteos también son una buena fuente de proteínas y calcio.
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Considere una dieta baja en carbohidratos (Atkins). La teoría es que las personas con sobrepeso consumen demasiados carbohidratos. Una dieta alta en carbohidratos promueve la producción de insulina por el cuerpo. El cuerpo controla su nivel de insulina produciendo glucosa (azúcar), que luego se convierte en grasa. Durante una dieta baja en carbohidratos, harás tus comidas con proteínas, productos de soya, vegetales, frutas y nueces. Si tiene que limitar su consumo de carbohidratos, no se trata de detenerse por completo. Trata de consumir alrededor del 20% de carbohidratos durante una comida. Tu cuerpo tiene necesidadglucosa para trabajar y carbohidratos son una buena fuente. Estos son los alimentos que puede comer como parte de una dieta baja en carbohidratos.- Carnes ricas en proteínas y sin procesar, como carne de res, cordero, cerdo, pollo y pavo.
- Pescado rico en proteínas y sin procesar como el salmón, el atún, la caballa y la trucha.
- Verduras y hojas verdes bajas en carbohidratos.
- Quesos elaborados con leche de vaca, cabra u oveja, enteros y sin procesar.
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Sepa qué alimentos no están permitidos como parte de una dieta baja en carbohidratos. Deberá evitar los siguientes alimentos.- Pasta, pan, galletas, pasteles.
- Frutas y jugos.
- Alimentos procesados Estos generalmente están fortificados con azúcar.
- Verduras ricas en almidón, como remolacha, maíz, papas.
- Azúcar o margarina.
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Considera seguir una dieta baja en calorías. Al quemar más calorías de las que consume, perderá peso. Para seguir una dieta baja en calorías, deberá consumir entre 1.200 y 1.500 calorías (para mujeres). Esta dieta es aconsejable si desea perder un promedio de un kilogramo por semana. Sepa que no es aconsejable intentar perder más de un kilo por semana, a menos que un médico lo vigile de cerca.- Limite su consumo de grasas a 35 a 30 gramos por día. Esto significa que las grasas no deben constituir más del 20% al 35% de su ingesta calórica del día.
- Trate de consumir 170 a 240 gramos de carbohidratos complejos todos los días, como granos enteros, verduras y frutas. Estos deben ser alrededor del 45 al 65% de su ingesta calórica diaria.
- Trate de consumir entre 55 y 95 gramos de proteína baja en grasa al día, como carnes magras, aves y pescado.
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Considera seguir una dieta cetogénica. La dieta ceto son similares a las dietas bajas en carbohidratos, deberá evitar los carbohidratos y reemplazarlos con grasas y proteínas. La diferencia es que las dietas ceto son más altas en grasas y menos proteínas que las dietas Atkins.- ¿Por qué centrarse en la grasa en lugar de la proteína? Si consume demasiada proteína, su cuerpo transforma el exceso en glucosa, mientras que es precisamente para evitar la glucosa que limita su consumo de carbohidratos. Por otro lado, las grasas no afectan el nivel de azúcar en la sangre y los niveles de insulina.
- Trate de extraer aproximadamente del 70 al 75% de su consumo de calorías en grasas, del 20 al 25% en proteínas y aproximadamente del 5 al 10% en carbohidratos. Limite su consumo de carbohidratos a 20 a 25% por día.
- Dado que limitar estrictamente la ingesta de carbohidratos es esencial para una dieta ceto adecuada, es importante comprender cómo contar correctamente los carbohidratos. Invierta en una guía especializada y estudie el tema.
Método 3 Mantente saludable
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Haz que todo tu cuerpo funcione. Sin ser demasiado técnico, sepa que su cuerpo quema grasa convirtiéndola en energía utilizable por su cuerpo. Este proceso se llama cetosis, pero cuando su cuerpo convierte la grasa en energía, pierde grasa en general y no solo en los muslos. Para deshacerte de la grasa en tus muslos, tendrás que trabajar todo tu cuerpo. -
Haz sesiones deportivas completas. Para trabajar todo su cuerpo y quemar muchas calorías sin dañar sus articulaciones, intente andar en bicicleta o nadar. Estas actividades deportivas se recomiendan específicamente para personas que sufren de artritis o se recuperan de una lesión grave. Practique ciclismo o natación una hora al menos 3 veces por semana. -
Ponte en un deporte de equipo. Unirse a un equipo o simplemente jugar con amigos quemará muchas calorías. Por razones sociales y en el espíritu de competencia, querrás invertir completamente en la actividad. Estará menos tentado a abandonar la actividad cuando comience a cansarse.- Si no le gustan los deportes de equipo, pero aún quiere hacer ejercicio grupal, practique deportes con amigos. Establezca horarios para deportes y cumpla con este horario. También puedes obtener videos de ejercicios como locura o P90X y sigue estos programas en casa con tus amigos. Solo asegúrese de motivarse mutuamente.
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Sepa qué tipos de ejercicio pueden quemar más calorías. Desafortunadamente, el yoga y el Pilates no queman muchas calorías. Luego deberá asociar estas actividades con otros deportes. El yoga y el pilates queman alrededor de 200 calorías por hora, mientras que el baloncesto quema 800. Si quieres perder grasa en los muslos y eres fanático del yoga, tendrás que combinar esta práctica con otra actividad deportiva. -
Camina tan pronto como puedas. Si es solo eso, camina. Caminar es una verdadera actividad deportiva. Dependiendo de su peso y su ritmo, puede quemar entre 100 y 400 calorías por hora de caminata. Y como todos sabemos, caminar no es tan agotador como correr, andar en bicicleta o nadar. ¡Salgan a caminar con un amigo y quemen calorías juntos! -
Asegúrate de dormir lo suficiente. ¡Después de todo este deporte, te sentirás agotado y es una buena señal! Lo bueno es que dormir bien también te ayudará a perder peso. Es verdad : dormir lo suficiente te ayudará a perder peso.- Cuando no duermes lo suficiente, tu cuerpo produce una hormona llamada grelina y limita su producción de otra hormona, la leptina. La leptina le indica a su cuerpo cuando está lleno, mientras que la grelina estimula el apetito. En otras palabras, cuando no duerme lo suficiente, su cuerpo tiene más apetito y su cerebro no le indica claramente a su cuerpo que está lleno.
- Las personas que sufren de apnea del sueño, una condición que causa una interrupción de la respiración durante un cierto período de tiempo durante la noche, tienen más probabilidades de tener sobrepeso. Si cree que padece apnea del sueño, consulte a un médico para que su sueño finalmente pueda tener un efecto beneficioso en su línea y su salud.