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Cómo mantener la calma en situaciones estresantes

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Autor: Laura McKinney
Fecha De Creación: 3 Abril 2021
Fecha De Actualización: 1 Mes De Julio 2024
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Cómo mantener la calma en situaciones estresantes - Conocimiento
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Contenido

En este artículo: Encontrar la calma en el campo Identificar las causas del estrés Desarrollar un plan Tomar pasos concretos49 Referencias

El tiempo se acaba. Todos cuentan contigo. ¿Dónde y por qué deberías comenzar? Aunque, en general, nunca hemos tenido que lidiar con situaciones en las que estamos entre la vida y la muerte, como durante una operación de limpieza de minas, ciertas situaciones de la vida cotidiana, como una entrevista de trabajo, hablar en público y los problemas familiares serios pueden ser tan estresantes si no estás acostumbrado. Aprender a mantener la calma en una situación estresante no solo tendrá efectos relajantes, sino que también le permitirá llevar una vida más saludable y feliz con el tiempo.


etapas

Parte 1 Encuentra su calma en el campo

  1. Primero pare lo que está haciendo. Una de las mejores maneras de calmarse cuando se trata del estrés es, si es posible, detener la interacción con el estresante. A veces, solo soplar unos segundos antes de continuar con lo que estábamos haciendo puede ser beneficioso para alegrarte.
    • Intente contar mentalmente de 1 a 10 o respire profundamente de 3 a 5 veces antes de responder en una situación o conversación tormentosa.
    • Marque un descanso. Por ejemplo, si una discusión con su cónyuge se pone tensa, deténgase y discúlpese por un momento diciendo: "Me siento molesto en este momento. Necesito soplar unos minutos. Podemos continuar esta conversación más tarde ". Vaya a un lugar diferente, respire profundamente, recite un coro relajante como "Puedo manejarlo con calma, puedo hacerlo".




  2. Escucha tus sentidos. Cuando estamos estresados, a veces nuestra organización interpreta esto como un ataque y nos pone en modo de "lucha o huida". Esto estimula la producción de hormonas como la adrenalina, que tensa los vasos sanguíneos, acelera e intensifica la frecuencia respiratoria y aumenta la frecuencia cardíaca. Con el tiempo, esta respuesta del cuerpo se convierte en un hábito para el cerebro, que generalmente se denomina "reactividad automática".
    • Al evitar apresurarse y concentrarse en las respuestas físicas de su cuerpo, comprenderá cómo se siente cuando está estresado al máximo. La investigación muestra que este conocimiento de las reacciones de su cuerpo puede ayudarlo a entrenar a su cerebro para que deje de reaccionar automáticamente.
    • Observe cada detalle de lo que está sucediendo en su cuerpo, pero no de manera crítica. Por ejemplo, cuando te preocupas la víspera de un examen, puedes notar que tu cara se está calentando y sonrojándose, tu corazón late más rápido, tus palmas están húmedas y sientes náuseas. Observe todas estas reacciones de la manera más positiva posible.




  3. Respira profundamente. Cuando su cuerpo entra en modo de "lucha o huida", su sistema nervioso simpático puede interactuar con su respiración. Resulta difícil respirar cuando está estresado, pero debe esforzarse por respirar profunda y profundamente. Esto puede restaurar el oxígeno en el cuerpo y reducir el nivel de lactasa en la sangre, haciéndolo más tranquilo y relajado.
    • Descubrirá que cuando está estresado o molesto, su respiración parece provenir de su pecho y, a menudo, incluso de la faringe. En cambio, trate de respirar a través del diafragma. Coloque una mano debajo de su abdomen, justo debajo de sus costillas y otra mano sobre su pecho.
    • Inhale el aire por la nariz. Respira 4 golpes simultáneamente si puedes. Debes ver tu abdomen dilatarse al mismo tiempo que tu pecho durante la inspiración: esta es la respiración diafragmática.
    • Bloquee su respiración por uno o dos segundos. Luego exhale por la nariz o la boca. Esfuércese por exhalar 4 golpes simultáneamente si puede. Repita el mismo proceso de 6 a 10 veces por minuto durante unos minutos.
    • Puedes recitar un coro durante la sesión de respiración o contar tu respiración, para que no te distraigas con otra cosa. Este coro puede ser simplemente una sílaba como "ohm" o una frase como "entrar al aire en mi cuerpo" (durante la inspiración) y "salir del aire en mi cuerpo" (durante la exhalación).



    Intenta relajar tus músculos. Cuando estás estresado, tiendes a tensar y estirar tus músculos, lo que te pone más estresado y tenso. Al usar la relajación muscular progresiva o RMP, puede relajar esas tensiones y sentirse más tranquilo y relajado. La PMR consiste en contraer deliberadamente ciertos grupos musculares y luego relajarlos juntos.
    • Puede encontrar muchas guías gratuitas de RMP en línea. Algunos sitios también ofrecen un escenario que puede seguir al mismo tiempo. El Centro de Apoyo al Estudiante de la Universidad de Laval en Quebec ofrece una audioguía de 11 minutos para ayudarlo a realizar el RMP.
    • Si es posible, encuentre un lugar tranquilo y cómodo. Incluso si no encuentra ese lugar, puede practicar las técnicas de PMR.
    • Si es posible, afloje la ropa ajustada. Siéntese cómodamente o recuéstese (aunque acostarse es más relajante, puede quedarse dormido rápidamente). Respira regularmente mientras realizas grupos musculares RMP.
    • Comience con los músculos faciales, ya que muchas personas acumulan estrés en la cara, el cuello y los hombros. Abre los ojos tanto como puedas durante 5 segundos y libera la tensión. Cierra los ojos bruscamente durante 5 segundos, luego libera la tensión. Marque una breve pausa de 10 segundos para ver el efecto que este ejercicio tiene en estas áreas.
    • Pasar a otro grupo de músculos. Pega firmemente tus labios durante 5 segundos, luego suéltalos. Sonríe abriendo la boca lo más posible durante 5 segundos y luego suéltala. Tómese un descanso de 10 segundos para apreciar cómo se siente antes de continuar.
    • Continúe contrayendo grupos musculares durante 5 segundos y luego relájelos. Reserve 10 segundos de relajación entre contracciones y relajación.
    • Progresa gradualmente a otros músculos del cuerpo (si el clima lo permite): cuello, hombros, brazos, pecho, estómago, muslos, piernas, pies y dedos de los pies.
    • Si no tiene suficiente tiempo para realizar una relajación muscular completa, intente hacerlo solo a nivel de los músculos faciales. También puede hacer un masaje rápido de las manos, ya que nuestras manos soportan mucha tensión todos los días.



  4. Hacer deporte. El ejercicio físico es un estímulo natural del estado de ánimo porque el deporte libera endorfina, un químico natural que puede brindarle un estado de ánimo tranquilo y sereno. Muchos estudios han demostrado que el ejercicio regular lo ayuda a sentirse Más tranquilo y feliz. Ya sea que esté corriendo, haciendo gimnasia, yoga o pesas, 30 minutos de ejercicio cada día pueden ayudarlo a relajarse.
    • Los ejercicios físicos también pueden tener un efecto preventivo. Los estudios han demostrado que hacer ejercicio aeróbico antes de una situación estresante puede ayudarlo a mantener la calma durante esta experiencia.
    • Prueba ejercicios como yoga y taichi. Estos ejercicios se centran en la respiración profunda, la meditación, movimientos físicos suaves que realmente pueden calmarlo.

Parte 2 Identificar las causas del estrés.



  1. Sepa cómo reconocer los signos de estrés en su vida. Puede desarrollar una variedad de signos cuando está estresado o ansioso. Reconocer los signos de estrés puede ayudar a evitar que el estrés lo tome por sorpresa. Cada persona reacciona de manera diferente al estrés, pero hay síntomas comunes que puede observar.
    • Los signos psicológicos pueden incluir: dificultad para concentrarse, problemas de memoria, tendencia a distraerse fácilmente, menor creatividad o toma de decisiones, preocupación o pensamientos negativos frecuentes.
    • Los signos emocionales pueden incluir: cansancio, irritabilidad, cambios de humor, sensaciones inusuales, actitud defensiva, falta de motivación o dilación, falta de confianza y autoestima, frustración, un sentimiento de nerviosismo y enojo inesperado.
    • Los signos físicos incluyen: dolores y molestias, debilitamiento del sistema inmunitario, aumento de peso y trastornos del sueño, ataques de pánico, agotamiento y fatiga, y pérdida del deseo sexual.
    • Los signos de comportamiento incluyen: amnesia, auto negligencia, aislamiento social, trastornos del sueño, problemas de relación, gestión del tiempo deteriorada y automotivación, y abuso de sustancias como alcohol, nicotina u otras drogas similares.



  2. Identifica las causas de tu estrés. ¿Tu corazón late rápido porque te han pillado desprevenido o es por la presentación que tendrás que hacerle a tu jefe por la tarde? Piensa por un momento y trata de descubrir qué te está molestando. Si eso te ayuda, escribe algunas cosas en una hoja de papel y organiza tus ideas. Algunas de las fuentes más comunes de estrés incluyen las siguientes.
    • Familia: el conflicto con los padres y seres queridos o con su cónyuge o amante realmente puede estresarlo.
    • Escuela y trabajo: es posible que tenga dificultades para realizar ciertas tareas, cumplir con los plazos o hacer ciertas cosas. Puede sentir estrés porque tiene dificultades para equilibrar su trabajo y su vida privada o para tomar grandes decisiones.
    • Problemas personales: estas fuentes pueden ser intensas. Es posible que le preocupe no sentirse "lo suficientemente bueno". Puede estar estresado por sus relaciones o por sus problemas financieros o de salud. También puede sentirse ansioso y solo, o falta de tiempo para relajarse y cuidarse.



  3. Reconoce tu papel. Es posible que el estrés sea parte de su vida hasta el punto de no comprender cuán estancado está. Da un paso atrás e intenta reconsiderar tu estrés.
    • ¿Te sientes estresado con frecuencia incluso si el estrés es solo temporal? Por ejemplo, puedes decir algo como "es realmente una locura en el trabajo esta semana" hablar sobre tu estrés. Sin embargo, si regularmente siente el estrés, se supone que esta situación podría provenir de una causa que excede un simple choque temporal.
    • ¿Sientes que el estrés te identifica o que se convierte en una parte "normal" de tu vida? Por ejemplo, debe decir "estamos muy ansiosos en nuestra familia" o "Siempre he tenido una vida estresante, un punto, un rasgo". Este tipo de razonamiento puede hacerte sentir que no hay nada más que puedas hacer para controlar tu estrés.
    • ¿Sientes que tu estrés proviene de otros o que es por otros? Por ejemplo, puede pensar frente a una tarea escolar que lo que le cansa es la rigidez de su maestro en lugar de su propia tendencia a posponer las cosas. Esta forma de pensar le impedirá tomar medidas prácticas para reducir su estrés, incluido el cambio de sus hábitos.



    Observe si su estrés no proviene de situaciones pasadas. A veces puede obsesionarse con el pasado hasta el punto de estar continuamente estresado. Sepa que no puede cambiar el pasado, pero puede reaccionar ante las situaciones presentes y prepararse para el futuro.
    • Repetir constantemente hechos pasados ​​es un signo de rumiación mental, un hábito dañino de repetir una especie de "registro rayado" de ideas negativas. Esto puede causar ansiedad y depresión. Esto también es improductivo, porque la rumiación no nos enseña mucho sobre la experiencia pasada, ni tampoco nos permite avanzar en el futuro.
    • Por el contrario, si se trata constantemente de una situación pasada, piense por un momento y repítase que el pasado ya pasó y que no puede cambiar nada. Sin embargo, puede aprender a aprovechar esta experiencia y aprender buenas lecciones para el futuro. Por ejemplo, es inútil preguntar: "¿Por qué mis amantes siempre deciden romper conmigo? No valgo mucho ". Este tipo de pensamientos solo pueden estresarte aún más.
    • Intenta pensar en el pasado de manera positiva. Por ejemplo, puede analizar sus relaciones pasadas desde otra perspectiva, como el tipo de persona con la que generalmente sale, su forma de comunicarse o los eventos que rodean cada ruptura. A través de este análisis puede comprender lo que estaba mal y considerar mejorarlo en sus relaciones futuras. Evita tener una concepción esencialista de ti mismo, porque esa actitud no te motivará a hacer los cambios necesarios.



  4. Vea si está estresado por el futuro. Todos estamos preocupados por el futuro en un momento u otro. Sin embargo, podemos dejarnos obsesionar por lo que podría suceder en el futuro hasta el punto de no poder vivir en el presente. Este tipo de pensamiento anticipatorio no es útil, pero puede aprender a pensar de manera diferente. Recuerda que el futuro no está arreglado.
    • Un ejemplo de preocupación excesiva por el futuro es el hecho de "dramatizar" al imaginar los peores escenarios posibles para este o aquel evento, incluso los más pequeños. Por ejemplo, si está estresado por un examen, la dramatización podría verse así: "Si no obtengo una buena calificación en esta prueba, reprobaré ese examen. Incluso podría perder el examen del semestre. Si pierdo el semestre, perderé mi beca y no podré continuar mis estudios. Me encontraré sin dinero y sin trabajo y, si es así, terminaré sin hogar y obligado a vivir debajo de un puente, en una caja ". Por supuesto, este ejemplo es un poco exagerado, pero ilustra el estilo de ideas negativas que pueden desarrollarse en la mente.
    • Una de las mejores maneras de lidiar con este tipo de ideas es imaginar lo peor que realmente podría suceder. Por ejemplo, en el caso anterior, el peor de los casos era perder la admisión a una escuela superior, lo que te obligaría a volver al redil. Ahora piense en ello y vea si puede manejar eso. Afortunadamente, en general, existe una buena posibilidad de que pueda hacerlo. Finalmente, mire las probabilidades reales de que tal escenario ocurra. En el caso que hemos dicho, la probabilidad es bastante baja: de hecho, una prueba fallida no significa una falla de un nivel, ni es sinónimo de falla de admisión a una prueba. escuela secundaria, etc.
    • También puede evitar dramatizar deteniéndose en cada "conclusión" y buscando evidencias y contrapuntos para eso. Por ejemplo, si omite su examen, podría reprobar su examen o podría hacerlo nuevamente o mejorar su calificación y obtener más créditos.

Parte 3 Desarrolle un plan



  1. Tiene la costumbre de relajarse. Siempre debe tomar decisiones cuando esté tranquilo y relajado.Cuando está estresado o molesto, su juicio se ve afectado y puede llevarlo a tomar decisiones irreflexivas e inoportunas.
    • Inhale profundamente por las fosas nasales. Cuente durante cinco segundos en su cabeza y exhale suavemente por la boca durante otros cinco segundos. Repita este proceso de respiración hasta que se sienta cómodo.
    • Piensa en otra cosa. Olvídate de las ideas estresantes y piensa en algo que pueda hacerte feliz, como tus hijos o tu cónyuge, suponiendo que no sean la causa de tu estrés. También puedes concentrarte en las cosas que quieres hacer.
    • Visualice cosas relajantes como una isla desierta o un camino rural. Cierra los ojos e imagina incluso pequeños detalles en lugares imaginarios e imagínate en estos lugares en lugar de donde estás ahora.
    • Manténgase alejado de la fuente de estrés. Si puede alejarse físicamente del desencadenante de estrés, hágalo. Salga de la habitación o aléjese de este camino por un momento, para poner las cosas en perspectiva.
    • Reconozca que la preocupación no siempre es mala. A veces, el estrés o la ansiedad pueden ayudarlo a comprender que está a punto de tomar una decisión importante o incluso decisiva. Por ejemplo, es bastante normal sentirse estresado cuando está a punto de vender todas sus pertenencias, comprar un autobús escolar o comenzar una vida nómada en el desierto. Estas son decisiones realmente importantes y debe considerar todas las ventajas y desventajas. La ansiedad o ansiedad es, por lo tanto, una señal de advertencia que le permite dar un paso atrás y pensar seriamente.



    Determina tu reacción. En general, puede reaccionar de dos maneras al estrés: puede elegir cambiar la situación o su actitud frente a la situación. Incluso si no tiene el poder de cambiar la situación que causa el estrés, tiene el poder de elegir su reacción ante esta situación. Puede decidir aprender nuevas técnicas para saber cómo reaccionar ante el estrés puntual. Puedes decidir reenfocar tus pensamientos. Aquí hay algunas preguntas a considerar para este enfoque.
    • ¿Es esta una situación que puedes evitar? A veces es posible evitar el estresante y así cambiar la situación. Por ejemplo, si te encuentras constantemente estresado por un horario ocupado, puedes analizar tu horario y ver si puedes dejar algunas cosas. También debe aprender a decir "no" con mayor frecuencia a ciertas solicitudes o aprender a pedir ayuda.
    • ¿Es esta una situación que puedes cambiar? No se pueden evitar algunos factores estresantes, pero puede cambiar estas situaciones cambiando la forma en que las aborda. Por ejemplo, su amante y usted pueden tener desacuerdos a veces, incluso si su pareja está bien. Sin embargo, no te estresará si cambias la forma en que te acercas a ellos. Puedes elegir encontrar un compromiso o expresar directamente lo que sientes en lugar de involucrarte en una guerra fría.
    • ¿Es esta una situación a la que te puedes adaptar? A veces puede cambiar su enfoque o comportamiento para reducir el estrés, incluso si no puede cambiar la situación. Por ejemplo, si está constantemente estresado por el tráfico de la hora pico, no puede cambiar eso porque tiene que ir a trabajar y el tráfico de la hora pico es un problema global. Sin embargo, puede cambiar su comportamiento con respecto a este factor estresante tomando el transporte público al trabajo, cambiando de dirección o saliendo por la mañana un poco antes o más tarde en el día.
    • ¿Es esta una situación que debe ser aceptada? Hay cosas que no se pueden cambiar. No puede cambiar ni controlar los sentimientos, acciones o reacciones de los demás. No puede cambiar el hecho de que está lloviendo el día de su boda o que su jefe es un egoísta que no ve cuánto está haciendo para ser un buen empleado. Sin embargo, debe aceptar esto como algo más allá de su control y no tratar de controlarlo. Debe considerar estas situaciones como experiencias de aprendizaje muy gratificantes que pueden ayudarlo a mejorar.



  2. Desarrollar un plan. A veces, una situación estresante se puede resolver de inmediato con una sola acción, pero a veces se requieren varios pasos, tal vez incluso durante un período prolongado. Escriba un plan con objetivos realistas y una línea de tiempo para alcanzarlos.
    • Además, algunas situaciones estresantes son prevenibles. Si organiza sus eventos importantes con suficiente antelación y desarrolla planes de contingencia, tendrá menos estrés más adelante. Siempre es mejor prevenir que curar.



  3. Se realista. Si continúa estresado porque, a pesar de todos sus esfuerzos, no puede moverse tan rápido en sus pasos, es porque no ha establecido objetivos realistas. En un entorno donde se alienta la actitud optimista de "puedo hacerlo", puede ser difícil aceptar que algo está más allá de usted, al menos durante un cierto período de tiempo. Si este es su caso, revise su horario y reduzca sus expectativas. Si no siempre puede hacerlo, es una situación más allá de su control. Aprende de esta experiencia y déjala pasar.
    • Si a menudo no logra alcanzar objetivos poco realistas establecidos por otra persona, lea este artículo.



  4. Da un paso a la vez. Un problema complejo puede ser abrumador, como cuando ha desarrollado un buen plan, pero recuerde: "Un viaje de miles de millas comienza con un solo paso". Concéntrese en un objetivo pequeño a la vez.
    • Sea paciente y gentil al aplicar su plan. Sepa que el crecimiento personal es un trabajo a largo plazo que no ocurre de la noche a la mañana. Si encuentra obstáculos o dificultades (lo cual es muy probable que ocurra a veces), considérelos como obstáculos que pueden ayudarlo a desarrollar nuevas formas de resolver el problema y no como "fallas".

Parte 4 Tomando medidas concretas



  1. Deja de posponer las cosas. La dilación a menudo se debe al miedo y la ansiedad, que pueden ralentizar sus acciones. A veces el perfeccionismo es responsable de esta situación. Puedes buscar la "perfección" (que es muy subjetiva y poco realista) hasta el punto de no poder hacer qué hacer, porque tienes miedo de que las cosas sucedan como deseas. Afortunadamente, existen métodos para superar la dilación y el estrés que puede causar.
    • Sepa que no puede controlar los resultados, solo las acciones. Puede estar tan estresado acerca de lo que su maestro pensará de su ensayo que no podrá comenzar a escribirlo. Ten en cuenta que solo puedes controlar lo que usted puede hacer: lo que puede hacer es hacer todo lo posible para escribir los mejores ensayos. El resto ya no depende de ti.
    • Reconozca que la "perfección" no es de este mundo. Ningún ser humano puede alcanzar la perfección, y lo que pensamos que es perfecto puede no ser perfecto en otros lugares. Por el contrario, haz tu mejor esfuerzo y evita hacer declaraciones basadas en los resultados. Por ejemplo, un perfeccionista considerará una B en su disertación como un "fracaso" porque, en su opinión, no es un resultado perfecto. Sin embargo, una persona que sabe que ha hecho su mejor esfuerzo dirá que reconoce que ha hecho lo mejor que puede y está orgullosa de su trabajo, independientemente de la calificación otorgada a su disertación.
    • Presta atención a la palabra "must" en tus afirmaciones. Estas ideas insidiosas pueden empujarlo a doblar en dos para resolver problemas más allá de su control. Por ejemplo, puede pensar que un "buen estudiante nunca debe cometer un error". Sin embargo, esta es una expectativa poco realista que nadie puede lograr. Por el contrario, uno debería pensar con el verbo "poder": "Puedo hacer mi mejor esfuerzo y apreciar mis esfuerzos, incluso si cometo errores. Además, todos cometen errores en su vida.



  2. Practica la concentración. No puede eliminar completamente el estrés de su vida y, de hecho, no debe intentar hacerlo. El estrés puede ser un gran motivador. Incluso puede ser una señal de un gran compromiso con lo que estamos haciendo o por hacer. Las técnicas de concentración pueden ayudarlo a notar experiencias estresantes y aceptarlas sin criticarlas. Esto no le permitirá concentrarse demasiado en su estrés. Aquí hay algunos ejercicios que puedes probar.
    • Prueba la meditación de la uva. Puede sonar un poco loco, pero este ejercicio puede ayudarlo a detenerse a veces para concentrarse en el momento. Al concentrar toda su atención en un puñado de uvas, prestará atención a cada detalle de su experiencia, reconociendo esto en usted mismo. Pruebe esta forma de meditación durante 5 minutos cada día.
      • Comience con un puñado de uvas. Tome una uva con los dedos y sosténgala. Déle la vuelta para notar su ure, sus huecos y sus golpes. Tenga en cuenta mentalmente las características de las uvas.
      • Examina las uvas visualizándolas. Tómese el tiempo para mirar cuidadosamente la uva como si fueras un extraterrestre que viene de otro planeta y que ve esta cosa notable arrugada por primera vez. Observe su color, su forma y su ure.
      • Siente el olor a uvas. Lleva las uvas a la nariz e inhala con una respiración profunda. Intenta describírtelo a ti mismo. ¡Incluso te darás cuenta de que algunas personas tienen un olor diferente que otras!
      • Pon las uvas en tu lengua. Siente su ure en la boca. ¿Puedes sentir su peso? ¿Puedes recuperarlo en tu boca, explorando su ure en diferentes partes de la boca?
      • Muerde ligeramente las uvas al gusto. Observe los movimientos de su boca mientras la mastica. Trata de discernir el músculo de tu boca que usas para masticar. Observe cómo la masticación afecta la ure y el sabor de las uvas.
      • Tragar las uvas. Intenta ver si puedes acompañar las uvas mientras te las tragas. ¿Qué músculos usas para hacerlo? ¿Cómo se ve?
    • Prueba un ejercicio de autoayuda. Puede estar tan preocupado con el estrés diario que se acostumbra a juzgarse por eso. Un pequeño ejercicio de autocuración de 5 minutos puede ayudarte a darte cuenta de que te estás volviendo duro contigo mismo.
      • Piensa en una situación estresante. Tenga en cuenta cualquier sensación de estrés en su cuerpo o cualquier sentimiento que se sienta.
      • Repita esto, "es un momento de sufrimiento" o "eso es estrés". Reconocer lo que está sucediendo en ti sin juzgarte te hará más consciente de tu experiencia.
      • Ahora, repita esto: "el estrés es una parte normal de la vida" o "todos a veces experimentan experiencias negativas". De esta manera, reconocerás que eres un simple ser humano como todos los demás y que no eres una persona discapacitada o un "bien para nada" debido a tus experiencias negativas.
      • Pon tus manos sobre tu corazón o cruza las manos a tu alrededor como si te estuvieras besando a ti mismo. ¿Repite esto: "Tengo que ser bueno conmigo mismo" o "¿Puedo ser paciente?" Puede decir lo que cree que es apropiado para la circunstancia, pero tiene que ser algo positivo .
    • El Centro de Acción Humanitaria de Berkeley ofrece otra serie de buenos ejercicios en su sitio que a menudo puede practicar.



  3. Usa el acrónimo LLUVIA. Es un acrónimo inventado por la psicóloga Michele McDonald para ayudarlo a practicar la meditación consciente. Este acrónimo tiene un significado especial.
    • R para "reconocer" lo que está mal. Identifica conscientemente y reconoce lo que está mal en este momento. Esto implica identificar sentimientos y pensamientos negativos y positivos. Por ejemplo, "Estoy muy enojado y estresado en este momento".
    • la para "aceptar" la experiencia o situación tal como surge. Significa aceptar lo que sucede en tu mente o corazón sin ser crítico. Es fácil juzgarse cuando uno tiene reacciones o sentimientos aparentemente "negativos" o tratar de evitarlos o reprimirlos. Por el contrario, identifíquelos y acéptelos. Por ejemplo, "Estoy muy enojado con mi amante o compañero, pero me da vergüenza haberle hablado con sequedad".
    • yo "inspeccionar" con compasión. Este aspecto crucial implica la expresión de compasión hacia uno mismo y hacia los demás al inspeccionar la situación actual. Pregúntese qué revelan sus pensamientos y sentimientos sobre sus opiniones y sus necesidades actuales. Por ejemplo, si estás enojado con tu compañero y te avergüenzas de gritarle, puedes sentirte tentado a juzgarte con dureza al decir: "Es una tontería insultarlo, me volvió loco". ". En cambio, trate de ser compasivo y diga: "Lo insulté y me da vergüenza porque lo amo". Cometí un error y lo acepto. Mi compañero dijo cosas que me irritaban, pero sé que él también me ama. Trabajaremos juntos para resolver este problema ".
    • N para "naturalmente" consciente. La conciencia natural resulta de la excesiva no personalización de la experiencia. Esto significa que debemos evitar generalizar sobre la base de una experiencia única, por ejemplo pensando "Soy nulo" o "No sirvo para nada". Sus sentimientos son parte de su experiencia, pero no son identificables para usted. Sepa que puede tener sentimientos y experiencias negativas sin que esto lo caracterice.



  4. Medite. La meditación consiste en mantener la calma y aceptar la situación actual. La meditación puede ayudarlo a mantenerse tranquilo y relajado, incluso en las situaciones estresantes cotidianas. De hecho, la meditación permite a la larga restaurar la forma en que los circuitos cerebrales responden a los estresores. La meditación consciente ha sido reconocida recientemente por muchos científicos como particularmente efectiva. Puedes hacer sesiones de meditación tú mismo, tomar clases o usar una audioguía.
    • Comience por encontrar un lugar tranquilo sin distracciones o interrupciones. Evite hacerlo frente al televisor, la computadora o tener su teléfono móvil en camino. Si puedes, haz 15 minutos de meditación (incluso si 30 minutos serían aún mejores).
    • Cierra los ojos y respira profunda y regularmente. Comience centrándose primero en la respiración. Luego, gradualmente puede hacer que su mente se concentre en otras experiencias sensoriales.
    • Tenga en cuenta sus sentimientos sin ser crítico. Acepte los pensamientos que cruzan por su mente tal como son, incluso si son negativos: "Creo que en este momento que esto o aquello es común". Acepta este pensamiento tal como es sin tratar de cambiarlo o rechazarlo.
    • Si te encuentras distraído, vuelve a concentrarte en tu respiración.
    • Puede encontrar guías de audio para meditaciones en línea. Los centros de salud mental, como el centro de apoyo estudiantil de la Universidad de Laval en Quebec, y los centros de investigación de meditación reflexivos como UCLA ofrecen guías de meditación en línea en MP3. También puedes encontrar aplicaciones móviles como "Calm" o "Bamboo" que pueden ayudarte a meditar.



  5. Repetir oraciones positivas. Repele los pensamientos negativos a medida que surgen recordándote los pensamientos positivos.Puede entrenar su cerebro para saber cómo sacar lo mejor de sí mismo y no lo peor, y puede reducir el estrés. He aquí algunos ejemplos :
    • " puedo hacerlo ",
    • "Puedo hacer lo mejor que pueda. Eso es todo lo que puedo hacer. No podría hacer más que eso,
    • "Estoy por encima de estos problemas"
    • "Mis errores no son lo que me caracteriza"
    • "Solo soy un humano simple, puedo cometer errores"
    • "Es solo una situación temporal. Eventualmente pasará,
    • "Puedo pedir ayuda si la necesito"



  6. Elimina tu estrés de forma productiva. Puede parecer fácil manejar el estrés de manera improductiva, como consumir alcohol u otras sustancias o culpar a otras personas, animales u objetos inanimados. Evite hacer esto y concéntrese en los métodos productivos de eliminación del estrés.
    • Resista la tentación de explotar o estallar de ira cuando está estresado, especialmente cuando está molesto. Expresar enojo a través de gritos, violencia física o romper objetos puede empeorarlo. Intente hacer cosas que sean menos ofensivas, como apretar una pelota o garabatear.
    • Otra forma de liberarse en una situación estresante o dolorosa es jurar palabras. Sin embargo, tenga cuidado donde lo haga: es obvio que si se saca una bomba de la boca frente a su jefe o critica duramente a sus hijos, se lastimará a sí mismo y a los demás.
    • Grita si lo deseas. A veces, solo grita. Si lo hace de la manera correcta, se sentirá aliviado. Mientras gritas, repite algunas frases relajantes dentro de ti y deja que tu cuerpo sienta todas las sensaciones producidas.
    • Escucha música relajante. La Academia de Terapia de Sonido del Reino Unido ha reunido una compilación de música "más relajante". Escuchar música relajante y relajante cuando está estresado puede desencadenar una reacción de relajación psicológica.
    • Toma un baño o una ducha caliente. El calor físico es conocido por sus virtudes relajantes en muchas personas.
asesoramiento



  • El estrés de eventos futuros es causado principalmente por el miedo, mientras que el estrés relacionado con las situaciones actuales generalmente es causado por un sentimiento de impotencia.
  • Hazte feliz A veces, los baños de burbujas acompañados de música pueden ser relajantes.
  • Escriba sus pensamientos y preocupaciones en un diario. De esta manera, puede evacuarlos de manera privada y efectiva, sacándolos de su mente mientras vacía su corazón.
  • Si siente la necesidad de desahogarse con alguien porque está "muy estresado", cierre los ojos, respire y cuente hasta diez.
  • Toma una siesta. Tomar una siesta lo ayudará a tomar decisiones claras. Tendrá ideas más claras y podrá tomar decisiones razonables.
  • Puede hablar con alguien sobre su estrés, pero si no hay nadie que lo escuche, escriba en su diario las causas de su estrés, como una reunión a la que debe asistir.
  • Escriba todos los pasos que sigue. Cada persona es diferente y usted puede seguir los pasos específicos para usted.
  • Relájese jugando en dispositivos móviles o mirando televisión.
advertencias
  • No te culpes por todo lo que sucede. A veces, independientemente de los esfuerzos que haga, un problema puede parecer imposible de resolver. Dejar el tema no siempre es algo malo, pero desanimarse y usar métodos autolesivos es contraproducente.
  • Una respuesta inapropiada al estrés o la incapacidad para superar el estrés puede reducir su esperanza de vida. Es cierto que no todo es posible, pero nada cambiará si en lugar de dedicarte, simplemente te sientas allí y te rindes. El trabajo y el esfuerzo ya son en sí mismos logros.
  • Tener el hábito de golpear o golpear cosas cuando estás irritado te hará agresivo y violento. Es mejor tratar de disminuir su ira que desahogarse con personas o cosas. Nunca golpees a una persona o una persona animada, y ten cuidado con los objetos inanimados que golpeas, ya que pueden lastimarte.
  • No use la automedicación. El alcohol y las drogas pueden proporcionarle un escape temporal, pero sus problemas siempre estarán ahí cuando vuelva a estar lúcido. Además, ¡definitivamente querrás evitar estados adictivos en tu vida! Incluso si no te importa o no eres consciente de ello, tal adicción te afectará a ti y a los que te aman.