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En este artículo: Calentamiento Hacer una reversión desde un puente 5 Referencias
Un retroceso inverso desde un puente es un movimiento realizado en gimnasia y porristas. Para hacer esto, debes hacer un descenso del puente, luego usarlo para arrojar tus piernas sobre tu cabeza y aterrizar sobre tus pies. Este movimiento puede ser difícil para las gimnastas principiantes, pero este artículo te ayudará a prepararte y tener éxito en esta figura. Diviértete practicando, mientras recuerdas que es importante que te ayuden cuando hagas gimnasia.
etapas
Parte 1 Calentamiento
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Haz estiramientos simples. No se recomienda hacer un puente o ningún ejercicio que requiera flexibilidad de la espalda, sin haberse estirado y calentado previamente.- Asegúrese de estirar los brazos, el cuello, los hombros, la espalda, las caderas y las piernas.
- Mantenga cada estiramiento durante al menos 15 a 20 segundos.
- No estirar demasiado. Puede lastimarse al querer llevar un estiramiento demasiado lejos.
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Haz la postura de la cobra. Esta es una postura de yoga para estirar la espalda desde la posición supina.- Acuéstese boca abajo con las manos en el suelo, separadas por el ancho de los hombros y ligeramente por encima de la cabeza.
- Levante la parte superior del cuerpo del suelo, empujando con los brazos. Las piernas y las caderas deben permanecer en el suelo.
- Empuja la parte superior de tu cuerpo lo más que puedas.
- Es común entre los principiantes no poder desplegar completamente los brazos. La única forma de obtener suficiente flexibilidad para tener éxito con la Cobra es practicar la postura regularmente y estirarse con frecuencia.
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Haz un movimiento de balanceo. Esto te ayudará a estirar la espalda. Puede ser difícil ponerse en la postura, pero será más y más fácil con la práctica.- Acuéstese boca abajo con los brazos y las piernas desplegadas.
- Mueva los brazos a los lados y a los pies.
- Dobla las piernas por las rodillas y agarra los tobillos con las manos.
- Levanta la parte superior e inferior del cuerpo y acuna suavemente hacia adelante y hacia atrás.
- Esto puede ser muy difícil para aquellos que no son flexibles. Si no está haciendo postura, estiramiento o yoga para mejorar su flexibilidad.
Parte 2 Hacer un retroceso desde un puente
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Párate en la postura del puente. Puedes comenzar de pie o desde el suelo.- Acuéstese en el piso con las rodillas dobladas en un ángulo de 90 grados. Los pies deben estar firmemente sobre la alfombra.
- Coloque las manos cerca de cada oreja, con los dedos apuntando a los pies. Los codos deben apuntar al techo.
- Levante la parte posterior de la alfombra con los pies y las manos firmemente plantados en la alfombra. Cuando las piernas y los brazos están completamente desplegados, estás en la postura completa del puente.
- Es posible que al principio no puedas hacer un puente completo, pero mejorará con la práctica.
- Un problema recurrente de las personas que no logran dominar la postura del puente es la posición de sus pies. A menudo, están demasiado cerca de la cabeza para generar el apalancamiento necesario. Asegúrese de que sus pies estén directamente debajo de las rodillas cuando levante la espalda.
- También verifique la posición de las manos y asegúrese de que no estén demasiado lejos de la cabeza.
- También puede descender en un puente desde una postura de pie. Al hacer el descenso del puente, esto generará un impulso que te ayudará a hacer la inversión.
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Mueve tus manos cerca de los pies. Esto proporcionará un mayor apalancamiento, lo que facilitará la reversión.- Asegúrese de que la parte posterior esté bien apoyada y que no se hunda en el suelo.
- Para evitar lesiones, no estire la espalda más allá de su capacidad.
- Relaja el cuello para evitar sobrecargarlo.
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Mueve tu peso hacia adelante. Es el movimiento del peso hacia el frente lo que generará el impulso necesario para la inversión.- Asegúrese de que la postura del puente sea exitosa antes de hacer el vuelco.
- Corrija su postura y la posición de sus manos si es necesario.
- Pídale a la persona que lo ayude que verifique que no haya obstáculos a su alrededor antes de hacer el movimiento.
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Dar un tiro con la pierna dominante. Recuerde dirigir el movimiento hacia adelante.- Esta es la etapa más difícil del movimiento, ya que requiere suficiente flexibilidad y flexibilidad para poner las piernas sobre la cabeza.
- Un error común es no mover suficiente peso hacia adelante para generar suficiente holgura. Si no lo hace, intente mover su peso más hacia adelante y empuje hacia abajo con convicción.
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Pruebe las siguientes variaciones si tiene dificultades. Los principiantes a menudo carecen de la fuerza o flexibilidad para hacer una reversión exitosa.- Para ayudarlo, use una pared para rodar.
- Colóquese en la postura del puente con los pies cerca de una pared, camine con ellos hasta la parte superior de la pared y luego empuje. Esto le ayudará a obtener más holgura para una reversión exitosa.
- También puede usar un cinturón inclinado, lo que aumentará el efecto de palanca.
- Párate en el extremo más alto de la alfombra y baja por el puente. Comenzando desde más alto, tendrás más delan y la inversión será más fácil de ejecutar.
- Use estas variaciones hasta que sea fácil dar la vuelta. Luego, intente el movimiento básico nuevamente.