Cómo hacer que la pared se siente (siéntate contra una pared sin una silla)

Contenido

• etapas
• Método 1 de Lassise clásico
• Método 2 Lassises contra la pared con una pelota de gimnasia inflable
• Método 3 de Lassise con pesas
• Método 4 Camina contra la pared
• Método 5 Lassise con una banda de resistencia

En este artículo: Lassise classiqueLassise contra la pared con una pelota de gimnasia inflableLassise con pesasCaminar de regreso a la paredLassise con una banda de resistencia22 Referencias

La posición sentada contra una pared, sin una silla, difiere ligeramente de la sentadilla tradicional porque mantiene una posición estática durante un cierto período de tiempo, en lugar de estar en un movimiento. Es un gran ejercicio para tus glúteos y muslos, especialmente si tienes una lesión en la rodilla que te impide hacer sentadillas. Puede hacer este ejercicio en cualquier lugar, siempre que haya una pared. Simplemente agregue algunos cambios para aumentar la dificultad.

etapas

Método 1 de Lassise clásico

1. 
   

   
   Párate derecho contra la pared.

2. 
   

   
   Avance sus pies unos 60 cm delante de usted, a 15 cm de distancia.

3. 
   

   
   Deslice la espalda a lo largo de la pared, doblando las rodillas en un ángulo de aproximadamente 90 °. Tus muslos deben estar paralelos al piso como si estuvieras sentado en una silla invisible.
   • Sus rodillas no deben extenderse más allá de sus tobillos, deben permanecer en el mismo eje. Es posible que deba deslizarse más para llegar a la posición correcta.
   • Esta posición fortalece los cuádriceps en la parte delantera de los muslos y los isquiotibiales que se encuentran en la parte posterior y esto puede evitar dañar las rodillas. Estos músculos son necesarios para todos los actos de la vida diaria, como caminar o pararse. Por lo tanto, es importante mantenerlos en forma.

4. 
   

   
   
   
   Siéntate en esta posición entre 20 y 60 segundos, contrayendo los músculos abdominales.
   • Tus muslos arderán después de 20 segundos, pero trata de aguantar hasta 60.

5. 
   

   
   Estire las piernas y regrese a la posición de pie contra la pared.
   • Descansa 30 segundos y repite el ejercicio. Intenta hacerlo 5 veces durante 60 segundos o hasta que tus músculos estén demasiado cansados ​​para mantener la postura.
   • Si un médico o entrenador le da instrucciones diferentes, sígalas. Esto es simplemente una guía general para que pueda comenzar este tipo de ejercicio.

6. 
   

   
   Cambia tus rodillas para cambiar la intensidad del ejercicio. En lugar de repetir el movimiento y buscar un ángulo de 90 ° cada vez, comience bajando unas pocas pulgadas. La próxima vez, baja aún más y así sucesivamente.

Método 2 Lassises contra la pared con una pelota de gimnasia inflable

1. 
   

   
   
   
   Coloque una pelota de gimnasia inflable entre las rodillas. Si no tiene una pelota de gimnasia, tome una pelota de baloncesto o un cojín, una toalla enrollada.

2. 
   

   
   Apriete el globo con las rodillas mientras se desliza a lo largo de la pared para sentarse. Esto trabajará músculos adicionales dentro de los muslos, sus aductores.

Método 3 de Lassise con pesas

1. 
   

   
   Tome una pesa de 1 kg en cada mano.

2. 
   

   
   Mantenga sus brazos alrededor de su cuerpo mientras se desliza y se sienta contra la pared.

Método 4 Camina contra la pared

1. 
   

   
   Deslice a una posición sentada. No haga este ejercicio si tiene una rodilla lesionada, débil o inflamada.

2. 
   

   
   Extiende tu pierna derecha y equilibra frente a ti. Use los músculos de sus muslos y el centro de su cuerpo para estabilizar la posición.

3. 
   

   
   Mantén la pierna en equilibrio durante unos segundos.

4. 
   

   
   Baje la pierna suavemente.

5. 
   

   
   Encuentra tu equilibrio en la posición sentada.

6. 
   

   
   Extiende la pierna izquierda suavemente y mantenla recta frente a ti. Tu pierna debe estar paralela al piso.

7. 
   

   
   Sostenga la pierna derecha por unos segundos.

8. 
   

   
   Bajar la pierna.

9. 
   

   
   Repita el ejercicio estirando la pierna derecha nuevamente. Puedes "caminar" por un tiempo (prueba 4 repeticiones para cada pierna).

Método 5 Lassise con una banda de resistencia

1. 
   

   
   Coloque una banda de resistencia alrededor de las piernas, justo por encima de las rodillas.
   • Si no tiene una banda de resistencia, pruebe con un cinturón.

2. 
   

   
   Deslízate a lo largo de la pared hasta sentarte.

3. 
   

   
   Al deslizarse, presione las piernas contra la banda para mantener una posición correcta. Tus rodillas estarán juntas entre sí por la banda y tendrás que forzarlas para mantenerlas a una distancia de 15 cm.
   • Esto trabajará tus glúteos y músculos abductores ubicados en el lado externo de tus muslos.

4. 
   

   
   Vuelva a montar a lo largo de la pared, aún apretando la banda para mantener las rodillas a una distancia de 15 cm.
   • Estos cambios pueden ayudarlo a mantener una buena posición al hacer sentadillas clásicas.