Contenido
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- Parte 1 Preparándose para hacer ejercicio
- Parte 2 Incorporar ejercicios al peso corporal
- Parte 3 Haz ejercicios con equipo
Utiliza los músculos de la espalda la mayor parte del tiempo, ya sea que esté activo o sedentario. Es importante ejercitar las áreas superior e inferior de la espalda para mantenerse fuerte y no lastimarse.
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Parte 1 Preparándose para hacer ejercicio
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Habla con tu doctor. Siempre consulte a su médico antes de realizar cambios en su entrenamiento actual o antes de comenzar un nuevo entrenamiento. Esto es especialmente importante si se está recuperando de una lesión o ha tenido una lesión en la espalda.- Siempre pida permiso a su médico antes de comenzar a trabajar la espalda. Pregunte cuándo puede comenzar a hacer ejercicio, qué tipo de ejercicio es el adecuado para usted, cuánto peso puede levantar y si existen otras restricciones.
- También pregunte qué tipos de dolor debe esperar. Algunos dolores musculares generales son normales y no necesariamente significan que se ha lesionado la espalda. Sin embargo, un dolor más agudo o similar a una lesión previa podría ser una señal de que debe dejar de hacer ejercicio y llamar a su médico de inmediato.
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Adopta la postura correcta. La mala postura durante el ejercicio es una de las causas más comunes de lesiones. Dado que las lesiones de espalda pueden ser graves y debilitantes, es muy importante asegurarse de tener siempre la postura correcta.- Considere hablar con un entrenador personal, un especialista en ejercicio o un miembro del personal en su gimnasio local. Pueden decirle cómo hacer ejercicios, cómo usar las máquinas y cómo tener la postura correcta durante su entrenamiento.
- Intenta hacer algunos de tus ejercicios frente a un espejo. Mírate a ti mismo mientras haces el movimiento. Asegúrese de adoptar la postura correcta y realice los cambios necesarios.
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No solo practique ejercicios de fortalecimiento de la espalda. Ya sea que se esté recuperando de una lesión o simplemente tratando de no lastimarse, los profesionales del acondicionamiento físico recomiendan tonificar y fortalecer otros grupos musculares además de su espalda.- Más de un grupo muscular ayuda o ayuda a su espalda en diversas actividades. Como los músculos de la espalda son más pequeños que los de los demás (como las piernas), es la combinación de 2 grupos musculares lo que te hace más fuerte.
- Además, concéntrese en fortalecer su abdomen, pelvis y caderas. Muchos movimientos requieren el uso de todos estos grupos musculares.
- También trabaje sus piernas. Siempre que levante algo (en la habitación o en el trabajo), debe usar las piernas y algunos músculos de la espalda para levantar objetos de manera eficiente y segura.
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Hacer algunos estiramientos antes de comenzar tus ejercicios. El estiramiento es una forma de mantenerse saludable y en forma, especialmente si no ha estado haciendo ejercicio durante mucho tiempo.- Es importante relajar los músculos calientes. Haz un ligero calentamiento, luego estira antes de entrenar. También estire todo su cuerpo, no solo su espalda.
- Haz un estiramiento neutral de la espalda. Esto preparará los músculos de la espalda para entrenar. El estiramiento también ayudará a que los músculos del pecho se abran y reduzcan la tensión en los músculos y en los ligamentos en general.
- También puede considerar un estiramiento de pecho. Coloque el respaldo de una silla frente a usted para que le sirva de soporte estable. Párate detrás, separando los pies al ancho de los hombros y doblando ligeramente las rodillas. Empuje hasta que sienta un estiramiento en la parte superior de la espalda. Mantenga esta posición durante 10 segundos y luego vuelva lentamente a su posición inicial.
- Otro estiramiento en el pecho: siéntate en una silla y apoya los pies en el suelo. Avance lentamente la parte superior de su cuerpo desde la cintura hacia abajo. Coloque las manos debajo de las piernas y agarre los pies de la silla. Luego, lentamente, regrese a su posición original.
Parte 2 Incorporar ejercicios al peso corporal
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Ponte en la posición de tabla. El tablero es un ejercicio todo en uno que hace que funcionen diferentes grupos musculares. Además de la espalda, también trabaja los hombros, las piernas y los abdominales. Este es un ejercicio perfecto para todo el cuerpo.- Para comenzar, recuéstate boca abajo. Luego, párate como si fueras a hacer una bomba, pero confiando en tus antebrazos en lugar de tus manos. Asegúrese de que sus codos estén doblados y alineados con sus hombros.
- Enganche su abdomen girando su pelvis hacia su cabeza. Mantenga su cuerpo recto y rígido todo el tiempo que pueda.
- Regrese a su posición inicial y comience nuevamente si es necesario.
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Prueba el puente. El ejercicio del puente es al mismo tiempo una curvatura trasera, un ejercicio para fortalecer el tronco y una postura de equilibrio. Tendrá que hacerlo sobre una estera de yoga u otra superficie blanda, ya que pondrá todo su peso en sus manos y pies para estirar la espalda.- Acuéstate boca arriba. Dobla las rodillas en un ángulo de 90 grados mientras mantienes los pies planos en el piso. Pon tus brazos a cada lado de tu cuerpo.
- Empuja tu cuerpo hacia arriba levantando tu pelvis hacia el techo. Su cuerpo debe estar en línea recta e inclinado hacia abajo, desde las rodillas hasta la cabeza.
- Use los glúteos y la espalda para mantener esta posición durante unos segundos, luego bájese más cerca de su posición inicial antes de empujar hacia arriba nuevamente.
- Repita tantas veces como sea necesario.
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Adopta la postura del perro boca abajo. Esta postura de yoga es un gran ejercicio para fortalecer y estirar toda la espalda.- Apóyate sobre tus manos y rodillas, con tus dedos apuntando frente a ti.
- Mete los dedos de los pies y levanta las rodillas del suelo. Empuja hacia arriba levantando la pelvis y dirige las nalgas hacia el techo. Su cuerpo debe verse como una V al revés.
- Estire las piernas, pero recuerde doblarlas ligeramente.
- Empuja tu pelvis hacia arriba, lejos del piso, usando tus talones y manos.
- Mantenga su cuerpo, brazos y piernas apretados para mantener esta posición. Deja que tu cabeza cuelgue en tus brazos frente a ti.
- Mantenga esta posición el mayor tiempo posible y repita tantas veces como sea necesario.
- La postura del perro al revés es un estiramiento bastante simple. Si desea aumentar la dificultad, puede echar un vistazo a la secuencia de posturas que representa el saludo al sol. Este es un estiramiento en la posición de descanso que puede realizar en cualquier momento durante el ejercicio.
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Toma la postura de Superman o Swan. Este es un ejercicio de fortalecimiento fácil de realizar que puede ayudar a tonificar toda la parte posterior de su cuerpo, incluida la espalda.- Acuéstese sobre una colchoneta de ejercicios. Extiende tus brazos hacia adelante para que queden rectos frente a ti.
- Levanta las piernas y apunta los dedos de los pies hacia atrás, justo en el aire. Al mismo tiempo, levante los hombros, la cabeza y los brazos. Tendrás que parecerte a Superman en pleno vuelo o una U ligeramente extendida.
- Mantenga esta posición el mayor tiempo posible antes de relajarse y comenzar de nuevo si es necesario.
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Hacer bombas. Para que este ejercicio active los músculos de la espalda, debe esforzarse por mantenerse lo más recto posible. Las bombas también ayudan a fortalecer los brazos y el pecho.- Acuéstese en el piso, boca abajo. Levante su cuerpo en línea recta para sostener sus dedos de los pies y manos. Asegúrate de que tus manos estén al ancho de tus hombros y tus muñecas debajo de tus hombros.
- Baje su cuerpo (manteniéndolo derecho), doblando los codos hacia los lados.
- Baje lentamente hasta que su pecho esté a unos 2 a 3 cm del piso. Presione para reanudar su posición inicial y comience nuevamente si es necesario.
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Prueba el ejercicio del gato y el perro. Este ejercicio de baja intensidad mejora la flexión y extensión de la columna. Para maximizar su efectividad, haga que los movimientos de este ejercicio sean lo más lentos posible.- Póngase a cuatro patas en el piso y use una colchoneta de ejercicios para que este ejercicio sea más cómodo para sus manos y rodillas.
- Flexiona la espalda para que se doble hacia el techo. Empuja la parte inferior de tu espalda hacia arriba. Deja caer la cabeza al suelo y mantén esta posición durante unos segundos.
- Relájese suavemente y empuje su espalda baja hacia el suelo para tomar una posición cóncava. Apunte su cara hacia arriba y mantenga esta posición durante unos segundos.
- Repita este ejercicio tantas veces como sea necesario.
Parte 3 Haz ejercicios con equipo
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Trate de recostarse inclinando reclinables con pesas. Este ejercicio fortalece los hombros y la parte superior de la espalda. También te ayuda a mantener una postura correcta.- Párese derecho con los pies separados al ancho de los hombros y flexione ligeramente las rodillas. Mantenga su columna vertebral tensa y su abdomen contraído (su espalda no debe arquearse).
- Tome una pequeña pesa en cada mano y levante los brazos hasta que estén paralelos al piso. Mientras aplica su abdomen, incline su torso hacia adelante para formar un ángulo de 90 grados con su cuerpo.
- Baje las pesas y los brazos hasta que estén frente a la cara y los brazos estén tensos. Levante los brazos nuevamente hasta que estén paralelos al piso y repita tantas veces como sea necesario.
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Haga impresiones en la polea baja. Las impresiones de polea baja con una sola mano ayudarán a fortalecer su espalda y a apuntar específicamente a cada lado de su cuerpo a la vez. También lo ayudarán a corregir cualquier desequilibrio de fuerza.- Instale la máquina de tracción para que la cuerda esté a la altura del pecho. Siéntese con las piernas estiradas frente a usted y estabilizado por la máquina.
- Sujete el asa del cable y tire del brazo hacia su cuerpo. Dispara hasta que la parte superior de tu brazo esté contra tu cuerpo y tu codo esté a 90 grados.
- Dispara con los músculos del hombro y la espalda, no con el brazo. No tuerza su cuerpo durante el ejercicio. Repita este ejercicio con cada brazo.
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Agrega dibujos horizontales a la barra en tu rutina de entrenamiento. Las impresiones horizontales requieren una barra para crear resistencia en los músculos de la espalda.- Coloque ambas manos separadas al ancho de los hombros en una barra. Asegúrese de que sus palmas estén hacia abajo.
- Dobla las rodillas ligeramente e inclínate hacia abajo en la cintura hasta un ángulo de 90 grados. Asegúrese de mantener la espalda recta.
- Levanta la barra para acercarla a tu ombligo. Mantenga esta posición uno o dos segundos antes de descansar y regresar a su posición inicial. Haz tantas repeticiones como sea necesario.