Contenido
- etapas
- Método 1 Cambia el poder
- Método 2 Tener una actividad física
- Método 3 de 3: cambia el entorno
- Método 4 Establece hábitos
No se preocupe si está en vísperas de un evento importante y tiene miedo de no poder dormir lo suficiente. Hay muchas cosas que hacer para tener una buena noche de sueño. Puede realizar algunos cambios en sus hábitos alimenticios, actividades y rituales antes de acostarse para ayudarlo a encontrar el descanso y la energía que necesita para enfrentar este importante evento. También puede evitar algunos errores comunes de sueño tomándose el tiempo para desarrollar un método para dormir bien.
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Método 1 Cambia el poder
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Reduce tu consumo de cafeína. La cafeína puede permanecer en su cuerpo durante cuatro a seis horas. Lo que significa que ella lo mantendrá despierto cuando intente conciliar el sueño, si lo toma entre las cuatro y seis horas antes de acostarse. Evite beber cualquier cosa que contenga cafeína al menos seis horas antes de acostarse. Algunos estudios sugieren que no consumas cafeína durante al menos 12 horas antes de acostarte.- La cafeína también es un diurético, lo que significa que su sueño se verá interrumpido por la necesidad de ir al baño por la noche si lo bebe antes de acostarse.
- La cafeína es una de las causas más comunes de trastornos del sueño.
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Evita beber alcohol. Este último puede ayudarlo a conciliar el sueño más rápido, pero también interrumpe el sueño a largo plazo. El alcohol lo despertará aproximadamente cada 90 minutos, lo que le impide tener un sueño profundo y reparador. Despertar constantemente en la noche te hará letárgico al día siguiente. -
Tener una cena ligera. Trate de evitar comer alimentos que sean demasiado pesados o demasiado ricos en las dos horas antes de acostarse. Su cuerpo está luchando por digerir demasiada grasa, lo que lo mantendrá despierto. Lo mismo ocurre con los alimentos picantes o ácidos, que pueden causar acidez estomacal o dolores.- Considere comer un refrigerio ligero, si tiene hambre cuando se acuesta. Un plátano o un pequeño sándwich de pavo son buenos bocadillos.
- La leche tibia también puede ayudarlo a sentirse lleno, al tiempo que promueve la somnolencia.
Método 2 Tener una actividad física
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Haga una actividad física temprano en el día. Esto lo ayudará a conciliar el sueño, pero debe practicarlo al menos seis horas antes de acostarse. La actividad física puede mantenerte despierto, ya que aumenta la temperatura corporal durante cinco a seis horas. La temperatura de su cuerpo debe bajar para que pueda dormir.- La actividad física lo ayudará a sentirse más cansado y lo ayudará a conciliar el sueño.
- Prueba trotar.
- El culturismo también puede ayudarte.
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Lee libros que te relajen. Intente leer durante media hora a una hora antes de acostarse. No lea un libro que sea demasiado emocionante porque puede estimularlo y mantenerlo despierto. Lea con poca luz para relajar su mente.- Evite leer desde un dispositivo con pantalla. Intente leer desde un dispositivo que requiera iluminación adicional, si lo está haciendo con una luz electrónica.
- No te resistas si sientes que te estás quedando dormido.
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Escucha música relajante y relajante. Asegúrese de que la música tenga un ritmo lento y sea bastante instrumental. No escuches melodías demasiado fuertes, porque eso te despertará. Escuche música en otra habitación, para que no tenga que levantarse para apagarla. Ella actuará como una canción de cuna.- Prueba los sonidos naturales. Compre o descargue un CD o MP3 que contenga horas de grabaciones de lluvia cayendo, rompiendo olas, soplando viento o cantando pájaros.
- Todo depende de lo que encuentre relajante. Algunas personas encuentran relajación escuchando hard rock y no les gustan las canciones de jazz emolientes o las canciones de ballenas. Asegúrese de elegir lo que más le convenga.
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Tómese el tiempo para pensar en su día. Espere reservar un cuarto de hora antes de acostarse para recordarle todo lo que sucedió durante el día. Hágalo antes de acostarse para no pensar en eso cuando esté tratando de conciliar el sueño. Escriba lo que le preocupa si aún tiene cosas en mente después de ese tiempo.- Ponga en papel lo que debe hacer al día siguiente, si tiene problemas para conciliar el sueño porque su mente está ocupada con el evento importante del día siguiente o algo que lo moleste. Esto te permitirá calmar tu mente.
- A veces se puede hacer en forma de oración. Evoca tu día como lo haces de acuerdo con tus prácticas religiosas. Las oraciones varían enormemente de una religión a otra. Hable con el líder espiritual de su comunidad religiosa si no sabe exactamente cómo orar en su confesión.
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Estira tus músculos. Esto los relajará y te permitirá quedarte dormido más rápido. Simplemente haga algunos estiramientos simples para obtener los mejores resultados. Estos estiramientos también evitarán calambres musculares, que pueden despertarlo en medio de la noche.- Intenta estirarte inspirado en el yoga. Ver en línea para encontrar poses.
- Estírate como un gato. Esto es más o menos estirar las partes de su cuerpo que parecen rígidas. Considera cómo hacer gatos cuando lo intentes.
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Toma un baño caliente. Esto relajará los músculos y aliviará el dolor. Evite las duchas porque lo mantendrán despierto en lugar de ayudarlo a dormir. Esto se debe en parte al hecho de que la mayoría de las personas asocian la ducha con el amanecer temprano en la mañana. Puede relajarse más agregando unas gotas de aceites esenciales como lavanda en el agua del baño. -
Haz ejercicios de respiración. Coloque sus brazos a lo largo de su cuerpo cuando esté acostado en la cama. Observe su respiración y observe cómo su abdomen sube y baja mientras respira. Al inhalar, estira una parte de tu cuerpo como los músculos de tus piernas. Relájate cuando exhales. Hazlo de pies a cabeza.- Tome una clase de meditación para aprender técnicas de respiración esotérica.
- Hable con su médico o fisioterapeuta para aprender ejercicios de respiración.
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Toma más sol durante el día. El reloj interno de su cuerpo responde a la luz natural. Busque la luz del sol tan pronto como se despierte. Puedes bajar las cortinas o salir a caminar. Tome descansos todo el día y salga un poco al sol. Esto acostumbrará a su cuerpo a descomprimirse al anochecer.- Considere obtener una lámpara solar, si no tiene mucho afuera. Puede encontrarlos en línea y le ofrecen un complemento de luz natural.
- Deje las persianas del dormitorio abiertas cuando se vaya a la cama. Esto puede ayudarlo a despertarse al amanecer.
Método 3 de 3: cambia el entorno
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Apague los electrodomésticos que proyectan luz azul. Los dispositivos que más comúnmente transmiten luz azul son los teléfonos móviles, tabletas y pantallas de computadora. Estos dispositivos bloquean su producción de melatonina, lo que no hace que sea más fácil conciliar el sueño. Apague estos dispositivos dos o tres horas antes de acostarse.- Ten cuidado con las luces nocturnas.
- El alumbrado público también puede molestarlo.
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Elimina cualquier distracción. Deja de revisar tus correos electrónicos, tus redes sociales y tus huesos una hora y media antes de irte a la cama. Esto descansará tu mente antes de acostarte. Eliminar estas distracciones le permite a su mente descomprimirse y concentrarse en el sueño. -
Mantenga su habitación en la oscuridad y fresca. Es más probable que tenga pesadillas si duerme en una habitación que hace demasiado calor, lo que provoca una noche inquieta. Trate de mantener la temperatura por debajo de los 20 grados, ya que esta es la temperatura ideal para dormir para su cuerpo. Las temperaturas más frías promueven el sueño. Mantenga su habitación lo más oscura posible, ya que la iluminación más pequeña puede mantenerlo despierto.- Considere obtener cortinas gruesas que bloqueen la luz si hay demasiado afuera.
- Compre un aire acondicionado separado para enfriar la habitación. Esto reduce en gran medida la temperatura de la habitación.
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Silencia tu entorno Apague todos los dispositivos ruidosos o vaya a una habitación tranquila. Considere hacer funcionar un ventilador o usar ruido blanco para enmascarar el ruido, si tiene problemas para eliminarlo (si proviene del exterior, por ejemplo).- Use una radio para crear un ruido blanco. Ajuste la frecuencia entre dos estaciones y baje el volumen para el ruido de fondo.
- Obtenga un auricular con cancelación de ruido en línea y pídalo a un distribuidor.
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Use una máscara para los ojos y tapones para los oídos. Úselo si no puede cambiar su entorno para hacerlo más silencioso y sumergirlo en la oscuridad. Los tapones para los oídos y las máscaras para los ojos baratos probablemente no sean tan cómodos como los modelos de mejor calidad. Algunas personas tienen problemas para dormir con estos accesorios. Esto puede deberse a que los productos o diseños de gama baja no son cómodos de usar.
Método 4 Establece hábitos
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Planee dormir a la misma hora todas las noches. Su cuerpo estará más inclinado a quedarse dormido, incluso con las tensiones asociadas con un evento importante por delante, si tiene horarios regulares. Un hábito regular le permite a su cuerpo saber cuándo necesita dormir. Esto puede provenir del condicionamiento, pero también puede ser una tendencia natural.- No intentes dormir cuando no estés cansado. Te darás la vuelta y volverás a la cama si estás completamente despierto, lo que solo aumentará tus tensiones. Levántate y encuentra una actividad relajante, como una pequeña lectura ligera, si aún estás despierto después de un cuarto de hora.
- Se estricto. Las variaciones del programa pueden evitar que haga buenos hábitos.
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Planifique lo que debe hacer en su gran día. Es mejor empacar todo lo que necesita para su evento importante, como ropa o cosas, y estar listo mucho antes de acostarse. No se levante demasiado tarde para reunir lo que necesita, ya que lo molestará y lo mantendrá despierto.- Escribe todo por escrito.
- No lo hagas si sueles estar obsesionado con los detalles.
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Crea un programa para acostarte. Un ritual preciso lo ayudará a evitar que su cuerpo se vaya a la cama. También aclarará tu mente para que te duermas más rápido. Cree un horario para las dos horas antes de acostarse. Reserve en este programa un tramo de media hora para actividades relajantes.- Si, por ejemplo, se acuesta a las 10 p. M., Planee apagar sus dispositivos electrónicos antes de las 8 p. M.
- Tomar un baño caliente a las 8 pm
- Tómese el tiempo para reflexionar sobre su día y sus pensamientos urgentes a las 8:30 p.m.
- Haga una actividad relajante a las 9 pm, como leer un poco o estirarse.
- Tenga en cuenta en la última media hora todo lo que le molesta de nuevo. Escriba soluciones o posibles resultados para este problema en lugar de repetirlo.